38.º Cross Internacional das Amendoeiras em Flor

Participação com fim último de fazer isto!

Bucket list:

• Cross Internacional de Amendoeiras em Flor

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Run 4 Rotterdam | vdot 55 | Semana n.º 08/15

dom 15/fev [ L ]
Parque das Nações, 19h10
estrada, asics kayano 20
» 26,67 km @ 4:35/km (2:02:20)

seg 16/fev
descanso

ter 17/fev [ E ]
P. Várzea, 19h35
terra batida, asics gt 2000 amarelos
» 13,35 km @ 4:33/km (1:00:43)

qua 18/fev [ T ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics kayano 20
» 12,38 km @ 4:24/km (54:27)
detalhes:
» warm up: 4,0 km @ 4:50/km (19:19)
» threshold run: 6,0 km @ 3:57/km (23:42)
» cool down: 2,38 km @ 4:48/km (11:26)

qui 19/fev [ R ]
P. Várzea, 22h25
relva, nike structure 17 azuis
» warm up: 6,11 km @ 4:42/km (28:43)
» repetitions: 12 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 5,06 km @4:37/km (23:23)
séries:
36,4 / 38,5 / 37,3 / 36,4 / 36,4 / 36,7 / 36,4 / 36,0 / 36,0 / 35,9 / 36,1 / 35,1
valores médios garmin:
séries: 189m @ 3:12/km (36,4'')
pausas: 232m @ 5:46/km (80'')
» cool down: 2,14 km @ 5:12/km (11:06)

sex 20/fev [ E ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, nike structure 17 azuis
» 11,0 km @ 4:48/km (52:43)

sab 21/fev
descanso

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observações:

Quilometragem semanal: 76,71 km

Run 4 Rotterdam | vdot 55 | Semana n.º 07/15

dom 08/fev a ter 10/fev
paragem forçada. infeção respiratória. antibiótico.

qua 11/fev [ E ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, nike structure 17 azuis
» 10,0 km @ 4:26/km (44:20)

qui 12/fev [ E ]
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics kayano 20
» 15,0 km @ 4:29/km (1:07:10)

sex 13/fev [ T ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, nike structure 17 azuis
» warm up: 4,37 km @ 4:35/km (20:01)
» threshold run: 8 x 1000m (recuperação 1' a trote)
acumulado: 9,59 km @ 4:05/km (39:06)
séries:
3.53,7 / 3.54,2 / 3.51,9 / 3.52,7 / 3.54,1 / 3.56,1 / 3.53,0 / 3.50,0
valores médios:
séries: 3.53,2
pausa: 199m @ 5:02/km (60'')
» cool down: 2,20 km @ 5:25/km (11:54)

sab 14/fev [ E ]
Pombal, 18h45
terra batida, ascis gtx 2160
» 15,0 km @ 4:55/km (1:13:37)

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observações:

Quilometragem semanal: 56,16 km

Semana encurtada por uma infecção respiratória. Ficaram em falta cerca de 19 km à quilometragem semanal prevista (75 km) e principalmente faltou uma sessão de qualidade (marathon pace), Ainda assim, a outra sessão Q foi cumprida à risca.

Campeonato Nacional de Masters em Pista Coberta | 3000 metros

No fim de semana passado participei pela sexta vez nos campeonatos nacionais de veteranos em pista coberta. Anteriormente, fiz sempre uma "dobradinha", 400m + 800m ou, maioritariamente, 800m  + 1500m, tendo inclusive uma das vezes feito uma tripla, 400m + 800m + 1500m. Desta vez como a jornada dupla foi em semanas separadas em vez de ser num único fim de semana, e não tendo eu participado na primeira jornada, optei por participar na prova mais longa da 2.ª jornada, os 3000 metros.

Dado que a última prova que tinha feito em pista (1500m em 4.44, 3 semanas antes) não tinha sido grande coisa, não tinha grandes expectativas quanto ao resultado final. Admiti como provável um tempo a rondar os 10:15. Acabou por ser ligeiramente melhor, particularmente atendendo às condições em que foi obtido, totalmente em contra-relógio desde a primeira volta. Dado que se verificava um atraso significativo relativamente à hora de partida, e como já estava à espera da minha série há mais de 20 minutos, aproveitei a oportunidade que os juízes deram a alguns atletas M40 de participarem numa série com os atletas M45 em vez de participar na série destinada (M35 + M40).

Assim que foi dada a partida, a corrida para mim ficou imediatamente traçada. À minha frente seis atletas a correrem a um ritmo demasiado forte para mim nesta altura e os restantes também sem capacidade de me seguir. Levava comigo relógio, mas praticamente só olhei para ele na primeira volta (38'') para perceber a que ritmo é que estava a correr. A partir daí foi correr on feel.

Terminei com 10.07,14, que fica a 10 segundos do meu melhor, obtido o ano passado ao ar livre, mas não deixa de ser um novo máximo em pista coberta (anteriormente 10:12 em San Sebastian).

  

Run 4 Rotterdam | vdot 55 | Semana n.º 06/15

dom 01/fev [ L ]
Parque das Nações, 8h30
estrada, asics kayano 20
» 24,0 km @ 4:38/km (1:51:07)

seg 02/fev
descanso

ter 03/fev
descanso [preventivo]

qua 04/fev [ T ]
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics kayano 20
» 11,0 km @ 4:20/km (47:38)
detalhes:
» warm up: 3,0 km @ 4:49/km (14:25)
» threshold run: 6,0 km @ 3:56/km (23:33)
» cool down: 2,0 km @ 4:50/km (9:40)

qui 05/fev [ E ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 20
» 11,0 km @ 4:46/km (52:27)

sex 06/fev [ E ]
P. Várzea, 21h25
terra batida, asics kayano 20
» 11,0 km @ 4:57/km (54:29)

sab 07/fev [ C ]
Pombal, 16h00
estrada/tartan, nike structure 17 azuis / nike matumbo
» 5,15 km @ 5:25/km (27:51)
» competition: 3000m : 10.07,14
» 5,02 km @ 4:30/km (22:37)

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observações:

Quilometragem semanal: 70,17 km

Semana cumprida à risca apesar de na segunda e terça feira ter tido sintomas que ameaçavam ser uma perdida. As duas sessões primordiais (longo e threshold) foram cumpridas à risca, tendo a sessão de 'Repetitions' sido substituída por uns "agradáveis" 3000 metros em contra-relógio.

Run 4 Rotterdam | 1.º ciclo de 5 semanas | vdot 54 | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #01: 61,55 km
• Sem. #02: 62,72 km
• Sem. #03: 65,26 km
• Sem. #04: 56,13 km
• Sem. #05: 72,05 km

Total do ciclo de 5 semanas = 317,71 km (ritmo médio 4:40/km)

Notas:

• comparativo com Berlim: 294,26 km (ritmo médio 4:42/km)

• regra 80/20 «run stronger and race faster by slowing down during the majority of your training» (Matt Fitzgerald): 
• Easy running (E & L) = 81,1% (257,65 km @ 4:50/km)
• restantes (M, T, R, C) = 18,9% (60,06 km @ 3:53/km)

Quality Sessions I
Long running (L) & Marathon pace running (M)
ritmos de referência:
(L) 4:38/km ~ 5:14/km
(M) 4:14/km

• Sem. #01: [L] 20,0 km @ 4:42/km (1:34:00)
• Sem. #02: [M] 12,0 km @ 4:12/km (0:50:24)
• Sem. #03: [L] 20,0 km @ 4:44/km (1:34:33)
• Sem. #04: [M] 14,0 km @ 4:13/km (0:59:03)
• Sem. #05: [L] 24,0 km @ 4:42/km (1:52:51)

Quality Sessions II
Threshold run (T) / Repetition training (R)
ritmos de referência:
(T) 4:00/km
(R): 3:25/km (82'' aos 400m ou 41'' aos 200m)

• Sem. #01: [T] 5,0 km @ 4:01/km (20:03)
• Sem. #01: [R] 10 x 200m rampas (rec. 200m a trote) média: 208m @ 2:52/km
• Sem. #02: [T] 6 x 1000m (pausa 1' a trote) @ 3:52/km
• Sem. #02: [R] 10 x 200m (rec. 200m a trote) média 190m @ 3:12/km
• Sem. #03: [T] substituída por competição (10,0 km @ 3:38/km)
• Sem. #03: [R] substituída por competição (1500m - 4.44,27)
• Sem. #05: [T] 5,0 km @ 4:01/km (20:05)
• Sem. #05: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 200m @ 3:12/km

• as sessões de [T] e [R] na sem. #04 não foram efetuadas de forma preventiva devido a uma dor na parte posterior da coxa direita.

Run 4 Rotterdam | vdot 54 | Semana n.º 05/15

dom 25/jan
descanso ["forçado"]
*continuação de queixas na parte posterior da coxa direita*

seg 26/jan [ L ]
P. Várzea, 22h05
terra batida, asics kayano 20
» 24,0 km @ 4:42/km (1:52:51)

ter 27/jan [ E ]
Torres Vedras, 21h55
terra batida, nike structure 17 azuis
» 12,54 km @ 4:38/km (58:04)

qua 28/jan [ T ]
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt 2000 pretos
» 10,0 km @ 4:25/km (44:13)
detalhes:
» warm up: 3,0 km @ 4:47/km (14:20)
» threshold run: 5,0 km @ 4:01/km (20:05)
» cool down: 2,0 km @ 4:54/km (10:47)

qui 29/jan
descanso

sex 30/jan [ R ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics gt 2000 pretos
» warm up: 6,18 km @ 4:58/km (30:39)
» repetitions: 12 x 200m (rec. 1'20'' a trote)
acumulado: 5,01 km @ 4:44/km (23:41)
séries:
36,8 / 40,5 / 39,0 / 39,1 / 39,6 / 40,5 / 37,6 / 37,8 / 37,0 / 38,2 / 37,8 / 36,9
valores médios (garmin):
séries: 200m @ 3:12/km (38,4'')
pausas: 217m @ 6:08/km (80'')
» cool down: 2,13 km @ 5:16/km (11:12)

sab 31/jan [ E ]
P. Várzea, 19h55
terra batida, asics gtx 2160
» 12,19 km @ 4:55/km (1:00:00)

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observações:

Quilometragem semanal: 72,05 km