Run 4 Rotterdam | Semana n.º 9

dom 30/nov [ E ]
CampoReal, 22h20
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 9,0 km @ 4:56/km (44:21)

seg 01/dez
descanso

ter 02/dez [ M ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 15,0 km @ 4:25/km (1:06:10)
parciais: (E) 3 km @ 4:57/km + (M) 12 km @ 4:16/km

qua 03/dez [ E ]
CampoReal, 22h25
estrada, nike structure 17 (blue)
: 9,0 km @ 4:56/km (44:24)

qui 04/dez [ R ]
CampoReal, 23h35
estrada, nike structure 17 (blue)
» warm-up: 5,0 km @ 4:50/km (24:08)
» repetitions: 10 x 200m (pausa 60'')
» cool-down: 2,15 km @ 5:12/km (11:10)

sex 05/dez [ E ]
CampoReal, 23h05
estrada, asics gt 2000 (black)
» 6,33 km @ 4:49/km (30:33)

sab 06/dez
descanso
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observações:

: quilometragem semanal: 48,48 km

Run 4 Rotterdam | Semana n.º 8

dom 23/nov [ E ]
CampoReal, 22h20
estrada asics gt 2000 (black)
: 9,0 km @ 4:34/km (41:08)

seg 24/nov
reforço muscular

ter 25/nov [ Progressive Run ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, nike structure 17 (blue)
: 9,0 km @ 4:23/km (39:24)
4:48 / 4:37 / 4:32 / 4:28 / 4:22 / 4:21 / 4:12 / 4:05 / 3:56
[obs: «royal flush negative split»]


qua 26/nov [ "small" L ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 15,0 km @ 4:37/km (1:09:14)

qui 27/nov
descanso

sex 28/nov [ R ]
P. Várzea, 22h15
terra batida / estrada, asics gt 2000 (black)
» warm-up: 5,0 km @ 4:43/km (23:37)
» repetitions: rampas 10 x 200m (200m a trote)
acumulado: 4,70 km @ 4:30/km (21:11)
séries:
37,1 / 39,4 / 38,6 / 37,8 / 38,1 / 37,0 / 36,7 / 36,1 / 35,1 / 33,2
valores médios (garmin):
rampas: 209m @ 2:57/km (36,9'')
pausas: 261m @ 5:45/km (90'')
» cool-down: 2,0 km @ 5:03/km (10:06)

sab 29/nov [ E ]
P. Várzea, 20h30
terra batida, nike structure 17 (blue)´
: 9,0 km @ 4:36/km (41:22)
: 8 rectas (96m @ 3:02/km - 17,4'')

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observações:

: quilometragem semanal: 53,70 km

: semana feita em "gestão" de mazelas no joelho esquerdo e no tendão direito.

Run 4 Rotterdam | Semana n.º 7

dom 16/nov [ L ]
Torres Vedras (volta da Rota da Pipa)
estrada / terra batida, asics gtx 2160
: 20 km @ 5:45/km (1:55:00)
parciais: 17,5 km @ 6:00/km + 2,5 km @ 4:00/km
[sem gps]

seg 17/nov
descanso

ter 18/nov [ T ]
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 (black)
» warm-up: 4,22 km @ 4:49/km (20:20)
» threshold run: 6 x 1000m (pausa 1' a trote)
acumulado: 7,18 km @ 4:00/km (28:44)
séries:
3.45,1 / 3.49,2 / 3.50,9 / 3.53,4 / 3.43,9 / 3.41,7
valores médios:
séries: 3.47,4
pausa: 196m @ 5:06/km (60'')
» cool-down: 2,0 km @ 5:30/km (10:59)

qua 12/nov [ E ]
P. Várzea, 21h50
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 3,09 km @ 4:58/km (15:20)
[obs: parei ao fim de 15 min, com 3 razões de queixa: i) problemas gástricos / dores de costas; ii) dor no joelho esquerdo; iii) picadas no tendão de aquiles direito].

qui 20/nov a sab 22/nov
Parado. Motivo: doença. Sintomas: problemas gástricos / dores de costas

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observações:

: quilometragem semanal: 35,49 km

: por motivos de saúde referidos, a semana de treino não correu como previsto e culminou com a decisão de não participar no Cross de Torres Vedras...

Run 4 Rotterdam | Semana n.º 6

dom 09/nov
descanso
[não treinei por ter queixas nas costas]

seg 10/nov
descanso
[não treinei por ter queixas nas costas]

ter 11/nov [ M ]
P. Várzea, 20h10
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 3,0 km (E) + 12 km (M) [target: 4:18]
acumulado: 15,08 km @ 4:19/km (1:05:05)
detalhe:
» 3,0 km @ 4:40/km (13:59)
» 12,08 km @ 4:14/km (51:06)

qua 12/nov [ E ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gtx 2160
: 9,0 km @ 4:55/km (44:13)
: 8 rectas (91m @ 3:07/km - 17,1'')

qui 13/nov [ T ]
P. Várzea, 22h05
estrada, asics gt2000 (black)
» warm-up: 4,48 km @ 4:55/km (22:02)
» threshold-run: 5,36 km @ 3:53/km (20:48)
» cool-down: 2,0 km @ 5:15/km (10:30)

sex 14/nov [ E ]

P. Várzea, 22h00
terra batida, asics gtx 2160
: 9,0 km @ 4:55/km (44:14)
: 6 rectas (104m @ 3:02/km - 18,9'')

sab 15/nov [ C ]
P. Várzea, 15h05
terra batida, asics gtx 2160 / adidas boston
» warm-up: 3,0 km @ 5:08/km (15:24)
» competition: 1,68 km @ 3:05/km (5:11)
» cool-down: 5,26 km @ 5:21/km (28:06)

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observações:

: quilometragem semanal: 54,86 km

: devido às dores de costas tive dois dias sem treinar o que fez com que tivesse feito as 5 sessões de treinos de forma consecutiva. As duas sessões de qualidade foram realizadas a ritmos superiores aos que estão programados. Sessão de "marathon-pace" (12 km), objectivo - 4:18/km, realizado - 4:14/km, e a sessão de "threshold run" (5 km), objectivo - 4:04/km, realizado - 3:53/km.

Run 4 Rotterdam | Semana n.º 5

dom 02/nov [ L ]
P. Várzea, 19h50
terra batida, nike structure 17 (blue)
: 19,0 km @ 4:40/km (1:28:33)

seg 03/nov
descanso

ter 04/nov [ E ]
P. Várzea, 22h10
terra batida, nike structure 17 (blue)
: 9,0 km @ 4:27/km (40:06)
: 5 rectas em rampa


qua 05/nov [ T ]
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics gt 2000 (black)
» warm-up: 4,15 km @ 4:50/km (20:02)
» threshold run: 6 x 1000m (pausa 1' a trote)
acumulado: 7,18 km @ 4:02/km (28:55)
séries:
3.51,6 / 3.50,4 / 3.48,8 / 3.47,7 / 3.49,9 / 3.46,6
valores médios:
séries: 3.49,2
pausa: 196m @ 5:06/km (60'')
» cool-down: 2,0 km @ 5:11/km (10:23)

qui 06/nov [ R ]
P. Várzea, 18h35
estrada, asics gt2000 (black)
» warm-up: 4,0 km @ 5:07/km (20:27)
» repititions: rampas 10 x 200m (pausa 200m a trote)
acumulado: 4,49 km @ 4:22/km (19:35)
séries:
34,5 / 37,2 / 36,0 / 35,7 / 36,3 / 35,7 / 35,7 / 35,2 / 34,7 / 34,7
valores médios (garmin):
rampas: 210m @ 2:49/km (35,6'')
pausa: 264m @ 5:45/km (91'')
» cool-down: 2,0 km @ 5:00/km (10:00)

sex 07/nov

descanso

sab 08/nov [ E ]
P. Várzea, 19h50
terra batida, asics gtx2000
: 9,1 km @ 4:57/km (45:01)
: 8 x rectas (87m @ 3:09/km - 16,5'')

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observações:

: quilometragem semanal: 60,92 km

: cansaço após duas sessões de qualidade em dias seguidos. dores nas costas (rins?).

Corta Mato de Abertura A.A.L

Primeira prova da época 2014/2015. Primeira prova após a maratona de Berlim. Prova que foi utilizada como substituto de uma sessão de repetition prevista no plano (10x200m).

A merecer destaque o nível de participação (88 atletas na prova em que participei, 24 juvenis e 64 veteranos) e porque não dizer o "nível" da participação (o primeiro, um juvenil, deu-me 1:14 em pouco mais de 3 km, e o vencedor veterano, o Alex Scutaru, deu-me quase um minuto).

V Marathon | Semana n.º 4

dom 26/out [ L ]
P. Várzea, 19h25
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 18,0 km @ 4:38/km (1:23:17)

seg 27/out
descanso

ter 28/out [ E ]
P. Várzea, 22h50
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 9,0 km @ 4:42/km (42:17)
: 8 rectas em rampa (102m @ 3:23/km - 20,7'')


qua 29/out [ T ]
P. Várzea, 18h10x
terra batida, adidas boston
: warm-up: 4,0 km @ 5:00/km (20:00)
: threshold run: 5,0 km @ 4:04/km (20:20)
: cool-down: 2,0 km @ 5:00/km (10:00)
[sem gps]

qui 30/out [ E ]
CampoReal, 23h40
estrada, asics gt2000 (black)
: 9,0 km @ 4:47/km (43:04)

sex 31/out

descanso

sab 01/nov [ C ]
Paúl, 14h35
estrada/terra batida, adidas boston (old)
: warm-up: 4,0 km @ 4:53/km (19:34)
: competition: 3,37 km @ 3:21/km (11:18)
: cool-down: 3,31 km @ 5:04/km (16:46)

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observações:

: quilometragem semanal: 57,68 km

: primeira semana com 5 sessões de treinos. Para não variar, o treino previsto de "repetitions" (10x200m) foi substituído por uma competição (cross de abertura da AAL). Boas sensações e fiquei impressionado com a regularidade de ritmo: 1.º km (3:20), 2.º km (3:22), 3.º km (3:22) e últimos 0,4 km (3:18/km).