domingo, 27 de julho de 2014

Run 4 Berlim | O plano para as últimas 10 semanas

Depois de 3 ciclos de 5 semanas:

Em que os ritmos de treino foram aumentando:


E após uma semana de transição, entro no último ciclo, que tem desta vez 10 semanas, e cujos ritmos de treino de referência são os correspondentes ao VDOT = 54, ao qual corresponde uma marca à maratona abaixo de 3 horas.


Run 4 Berlin | Semana #17

dom 20/jul [ C ]
Estádio Municipal de Rio Maior, 11h05
estrada/tartan, asics gt2000/nike matumbo
: warm-up: 5,37 km @ 4:53/km (26:13)
: competition: 800 metros (2.15,68)
: cool-down: 3,0 km @ 5:18/km (15:54)

seg 21/jul [ L ]
P. Várzea, 22h05
terra batida/relva, asics gtx2160
: 28,55 km @ 4:48/km (2:17:01)

ter 22/jul
descanso

qua 23/jul [ E ]
P. Várzea, 22h20
terra batida/relva, asics gt2160
: 9,31 km @ 4:50/km (45:02)
: 8 rectas (98m @ 2:59/km - 17,6'')

qui 24/jul [ T ]
P. Várzea, 22h10
terra batida,asics gt2000
: 9,00 km @ 4:21/km (39:06)
detalhe parciais:
warm-up: 2,0 km @ 4:50/km (9:41)
threshold-run: 5,0 km @ 3:59/km (19:57)
cool-down: 2,0 km @ 4:45/km (9:29)

sex 25/jul
descanso

sab 26/jul [ ? ]
Foz do Arelho, 19h15
estrada, asics gt2000
: warm-up: 2,07 km @ 4:50/km (10:01)
: «je ne sais quoi» run: 10,02 km @ 4:25/km (44:11)
: cool-down: 3,47 km @ 5:04 /km (17:36)
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observações:
: peso a 20/jul: 70,0 kg
: quilometragem semanal: 71,59 km
: A semana passada foi de transição, em que fiz apenas cerca de 42 km. Esta semana iniciei o último ciclo de treino (desta vez de 10 semanas) até à maratona de Berlim. Para já foi a semana de maior volume e inaugurei uma nova classificação de treino: «je ne sais quoi» run...passo a explicar: no plano constava uma "easy run" de 9 km, mas tinha combinado com o meu irmão ir treinar com ele à 1.ª corrida da Lagoa, na Foz do Arelho. A ideia era ajudar uma atleta a fazer 42:30 aos 10 km. Como o ritmo para tal era 4:15, pensei que seria boa ideia, pois assim antecipava a sessão de marathon pace programada para domingo, ainda que ficassem a faltar 7 km...

Sucede que o percurso da prova continha uma subida íngreme e extensa logo ao 2 km e uma descida equivalente aos 5 km que fez com que o ritmo fosse tudo menos certo (min: 4:05 / max: 4:57) e levou a que os últimos 5 km fossem feitos a um ritmo médio de 4:23/km, ou seja nem carne nem peixe, lento demais para ser "marathon-pace" (4:14/km) e rápido demais para ser "easy run" (4:38/km a 5:14/km).

segunda-feira, 21 de julho de 2014

Faltava o recorde dos 800 metros...

Na semana passada fiquei com o resultado dos 800 metros "atravessado". Apesar de ser, na altura, a minha melhor marca ao ar livre (2.17,53), era um tempo pior do que eu já tinha feito em pista coberta (2.17,33) e acima de tudo ficava muito aquém das minhas expectativas (2'13''/2'14'', com base nos 62''/63'' que consigo fazer aos 400 metros).

Dei o "desconto", pelo facto de ter sido a 4.ª prova (em 5) do fim de semana e ter sido feito após os 400 metros barreiras.

Mas acabei por, durante a semana, fazer "prospecção" para encontrar uma prova de 800 metros para este fim de semana. Descobertos os campeonatos regionais de absolutos de Santarém, faltava saber se haveria possibilidade de correr como "extra". Acedido o pedido por parte da Associação de Atletismo de Santarém (aqui fica o meu agradecimento pessoal), apresentei-me em Rio Maior para participar na primeira de duas séries. Dada a partida, tentei seguir junto dos primeiros mas quando cheguei à zona da vala dos obstáculos decidi deixá-los ir para não comprometer a minha prova. Passei aos 400 metros em 66,3'', mas acabei por quebrar mais do que estava à espera e fiz mais 3 segundos na segunda volta (69,4'').

Tempo final, 2.15,68, com novos melhores tempos pessoais à passagem dos 500 metros (1.23,3) e aos 600 metros (1.40,8).



Apesar de não ser o tempo que gostaria de ter feito, não deixou de ser um novo recorde pessoal. O que faz com que 2014 esteja a ser um ano em cheio, com novos recordes em todas as distâncias em que competi este ano em pista:

  • 400 metros: 62,43 (313 pontos)
  • 800 metros: 2.15,68 (438 pontos)
  • 1500 metros: 4.34,00 (500 pontos)
  • 3000 metros: 9.56,77 (482 pontos)
  • 5000 metros: 17.33,9 (414 pontos)
  • 10.000 metros: 37.31,62 (422 pontos)
e não esquecer... :-)

  • 400 metros barreiras: 78,50 (174 pontos) 

sábado, 19 de julho de 2014

Run 4 Berlin | Semana #16

dom 13/jul [ C ]
Estádio Municipal de Pombal, 11h05
estrada/tartan, asics gt2000/nike matumbo
: warm-up: 1,91 km @ 5:45/km (11:00)
: competition: 400 metros barreiras (78,50)
: competition: 800 metros (2.17,53)
: competition: 4 x 400 metros (última percurso - 62,3 lançado)

seg 14/jul
descanso

ter 15/jul [ E ]
P. Várzea, 22h25
terra batida/relva, asics gtx2160
: 12,51 km @ 4:53/km (1:01:01)

qua 16/jul [ E ]
P. Várzea, 22h15
terra batida/relva, asics gt2160
: 12,72 km @ 4:43/km (1:00:01)

qui 17/jul [ E ]
P. Várzea, 22h15
terra batida, nike vomero
: 13,00 km @ 4:39/km (1:00:22)
: 6 rectas (91m @ 3:00/km - 16,4'')

sex 18/jul
descanso

sab 19/jul
descanso
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observações:
: peso a 13/jul: 69,3 kg
: quilometragem semanal: 41,74 km
: Após a participação no campeonato nacional de veteranos de pista ao ar livre, e ao fim de 3 ciclos de 5 semanas, fiz uma semana de transição com apenas 3 treinos consecutivos de 1 hora e sem realizar treino longo ou qualquer outro tipo de "quality session".

terça-feira, 15 de julho de 2014

Campeonato Nacional de Veteranos de Pista ao Ar Livre 2014

Conhecidos os resultados oficiais aqui fica o relato sobre a minha participação no Campeonato Nacional de Veteranos de Pista ao Ar Livre, realizado em Pombal nos dias 12 e 13 de julho.

O meu "programa de festas" era, como habitualmente, ambicioso. Programei participar em 4 provas individuais e disponibilizar-me para participar eventualmente em alguma estafeta. Como já tinha batido o meu recorde pessoal aos 3000 metros, apontei para as provas mais curtas, 400, 800 e 1500 metros e uma estreia, os 400 metros barreiras.

Sábado, 12 de julho
O programa estabelecia a seguinte sequência de provas: primeiro os 1500 metros e depois os 400 metros, o que se adequava aos meus objectivos. A prioridade era tentar bater o meu recorde pessoal aos 1500 metros e fazer os 400 metros sem pressão, dar tudo o que restasse...

1500 metros
A prova de 1500 metros tem tradição de ser das mais participadas dos campeonatos pois costuma ser a única prova de meio-fundo que se realiza na 1ª jornada. No domingo os atletas já se dispersam pelos 800 metros, 3000 metros e 3000 metros obstáculos.

Se por um lado tinha consciência de que iria ser difícil pontuar (8 primeiros) dada a valia de alguns atletas que conhecia (António Silva, Carlos Saias, Armando Monteiro, Baltazar Sousa, ...)), por outro lado, o facto do pelotão ser numeroso poderia ser uma garantia de que haveria atletas a correr para o intervalo que eu pretendia [4:30 / 4:35].

Curiosamente, acabou por acontecer uma situação que eu não previra. Os primeiros optaram por uma corrida "táctica" que fez com que eu fosse no grupo sempre junto ao grupo da frente até aos 800 metros. Se por um lado a sensação era boa de ir junto aos primeiros, quando ouvi o tempo de passagem dos 800 - 2'27'' - percebi que até para mim era lento (pretendia passar a 2'24''). Daí em diante o ritmo foi aumentando e fiquei com o Carlos Freitas "em mira" tentando segui-lo. Acabei forte, os últimos 500 metros foram de certeza os mais rápidos, mas acabei por ficar a 49 centésimos do meu recorde pessoal...





400 metros
Passados cerca de 50 minutos foi a vez de ir aos 400 metros. Havia 7 participantes do escalão M40 que foram divididos em duas séries (a pista de Pombal tem 6 corredores). Não corria 400 metros, pelo menos em tartan, há mais de 2 anos. Para mim a curiosidade estava em saber se seria capaz de correr novamente na casa dos meus melhores tempos (ar livre - 62,79 / pista coberta - 63,04).

Acabei por fazer ligeiramente melhor, 62,43, o que significa que o recorde M40 é novamente melhor que o recorde enquanto M35 :-)




Domingo, 13 de julho
No segundo dia aguardava-me a estreia nos 400 metros barreiras. Nos campeonatos de veteranos é usual ver-se atletas a competirem em provas "fora da sua zona de conforto" normalmente à caça do ponto (não estou com isto a querer recriminar ninguém por isso, até porque já o fiz no passado). Mas desta vez a minha participação teve origem numa motivação genuína de me desafiar a fazer uma prova diferente das que faço pelo simples prazer de experimentar novas sensações competitivas. Após os 400 metros barreiras, seguir-se-ia os 800 metros e depois a estafeta de 4 x 400 metros.

400 metros barreiras
Apesar da vontade de experimentar os 400 metros barreiras ser grande, havia uma preocupação latente em mim. A última vez que tinha saltado (sim, porque eu infelizmente não transponho...) barreiras, acabei com lesão na grelha costal, tal o espalho. A altura das barreiras quando caí era de 1,06 m (prova de 110 metros barreiras), desta vez teriam "apenas" 91 cm, mas não tinha a certeza se conseguiria as passar principalmente as últimas quando já tivesse cansado.

Somente 5 minutos antes de ir para os blocos passei uma barreira a medo. Como me pareceu que consegui passar por cima com alguma margem de segurança fui para a partida esperançoso de que conseguiria chegar ao fim. Pelo sim, pelo não, não levei bicos com receio de me atrapalhar nos saltos e aleijar-me com os mesmos.

Apesar das dicas recebidas pelo Amâncio Santos e pelo Pedro Feliciano, a corrida foi partir cauteloso, e uma barreira de cada vez. Só mesmo quando passei a décima, com o alívio sentido, olhei para frente e percebi que tinha um adversário à minha "mercê". Ultrapassagem inextremis por 16 centésimos. Tempo final 78,50, ou seja, tenho uma graaaaaaaaaande margem de progressão quando comparado com o meu tempo aos 400 metros planos.




800 metros
De todas as provas que fiz, os 800 metros foi aquela que maior amargo de boca me deixou. Nitidamente o cansaço das provas anteriores fez-se sentir. Até aos 600 metros fui bem, mas a partir daí senti claramente o corpo a contrair e acabei ultrapassado por 2 atletas do meu escalão nos últimos 150 metros. Fico com a sensação de que com maior disponibilidade física estaria em condições de correr para 2'14''/2'15''...mas não se pode ter tudo!



4 x 400 metros
Por último a emoção das estafetas. Quando chegou a hora de correr o corpo já estava com os sintomas do ácido láctico, mas a adrenalina que se sente mascara todas as dores que sente. É um "kick" com  a confusão toda que se gera nas transmissões e que no meu caso parece que se acentua quando faço o último percurso. Estavam em competição 4 equipas, o que significa que haveria uma que não teria lugar no pódio. Recebi o testemunho do meu irmão em 4.º lugar mas com o 3.º muito próximo. Sorte a minha, o quarto elemento da outra equipa do Belenenses - José Fernandes - estar tocado e consegui ultrapassá-lo logo após os primeiros 100 metros. Recebi o incentivo dele para ir tentar buscar o 2º lugar e pus prego a fundo. A cronometragem manual que a minha mulher tirou (62,3'') dá uma ideia do esforço que fiz mas não deu para mais...






***

Resultados globais dos campeonatos podem ser consultados aqui


sábado, 12 de julho de 2014

Run 4 Berlin | 3º Ciclo de 5 semanas | Balanço

Quilometragem:
  • Sem. #11: 65,35 km
  • Sem. #12: 63,14 km
  • Sem. #13: 65,31 km
  • Sem. #14: 60,31 km
  • Sem. #15: 63,76 km
Total do ciclo de 5 semanas = 317,87 km (ritmo médio 4:42/km)
 » +4,1% que o ciclo anterior (305,27 km ~ ritmo médio 4:44/km).

Quality sessions | Long running (L) & Marathon-pace running (M):
ritmos de referência:
(L) = 4:43/km ~ 5:19/km
(M) = 4:18/km

  • Sem. #11: [L]  26,45 km @ 4:48/km (2:07:01)
  • Sem. #12: [M] 13,29 km @ 4:16/km (0:56:41) [sessão incompleta - motivo calor]
  • Sem. #13: [L]  26,37 km @ 4:48/km (2:06:47)
  • Sem. #14: [M] 17,00 km @ 4:15/km (1:12:13)
  • Sem. #15: [L]  26,63 km @ 4:49/km (2:08:11)

Quality sessions | Threshold running (T) / Repetition training (R) / Interval training (I)
:
ritmos de referência:
(T) = 4:04/km
(R) = 84'' aos 400m
(I) = 3:44/km

  • Sem. #11 (1): [T] 6,20 km @ 4:03/km (25:07)
  • Sem. #11 (2): [R] substituída por competição (3000m - 9.56,77)
  • Sem. #12 (1): [T] 8 x 1000m (pausa 1') @ 3:58/km de média
  • Sem. #12 (2): [R] 3 x (5x200m) (pausa 200m a trote) média: 191,3m @ 2:44/km (31,4'')
  • Sem. #13 (1): [T] 6,27 km @ 4:00/km (25:04)
  • Sem. #13 (2): [I] substituída por record attempt 1 volta à várzea: 2.47,3 (0,88 km @ 3:11/km) 
  • Sem. #14 (1): [T] substituída por competição (5000m - 17.33,9)
  • Sem. #14 (2): [R] substituída por competição (1500m - 4.34,00)
  • Sem. #15 (1): [T] 6,59 km @ 3:59/km (26:01)
  • Sem. #15 (2): [I & R] substituída por competições (1500m - 4.34,49 / 400m - 62,43)

Neste 3º ciclo de 5 semanas não realizei nenhuma prova superior ou igual a 10 km para aferir a evolução do nível de forma através do indicador VDOT. A prova mais longa que completei foi de 5 km. Como é normal, no meu caso, quanto menor for a distância, melhor o resultado obtido.

1º ciclo (sem. #01 a #05) : 54,9 (15 km - 58:36)
2º ciclo (sem. #06 a #10) : 55,9 (10 km - 37:35)
3º ciclo (sem. #11 a #15) : 58,0 (05 km - 17:33)

Apesar desta evolução de indicador ser pouco conclusiva para efeitos de uma prova como a maratona, estou satisfeito com o ritmo a que fiz os treinos longos (3 treinos de 2 horas a menos de 4:50/km) e principalmente o último treino de "marathon pace" (17 km @ 4:15/km)

Run 4 Berlin | Semana #15

dom 06/jul [ L ]
P. Várzea, 18h00
terra batida, asics gtx2160
: 26,63 km @ 4:49/km (2:08:11)

seg 07/jul
descanso

ter 08/jul [ E ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: 9,0 km @ 5:00/km (45:00)
: 8 rectas (20'' @ 19,3 km/h)

qua 09/jul [ T ]
P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gt2160
: warm-up: 2,59 km @ 4:55/km (12:44)
: threshold-run: 6,52 km @ 3:59/km (26:01)
: cool-down: 2,69 km @ 5:02/km (13:32)

qui 10/jul
descanso, quer dizer... + de seis horas em pé no Nos Alive...

sex 11/jul [ E ]
P. Várzea, 12h20
relva/terra batida, asics gtx2160
: 8,12 km @ 4:56/km (40:01)
: 6 rectas (81m @ 3:07/km - 15,1'')

sab 12/jul [ C ]
Estádio Municipal de Pombal, 16h20
estrada/tartan, asics gt2000/nike matumbo
: warm-up: 4,0 km @ 5:00/km (19:59)
: competition: 1500 metros (4.34,49)
: competition: 400 metros (62,43)
: cool-down: 2,31 km @ 5:36/km (12:57)
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observações:
: peso a 29/jun: 68,6 kg
: quilometragem semanal: 63,76 km
: Depois de ter feito, no sábado passado, os 5000 metros na pista, esta semana seria sempre uma semana de risco, não querendo fazer nenhuma concessão em favor da participação no campeonato nacional de pista de veteranos este fim de semana. Assim tive de arranjar "maneira" de "encaixar" um treino longo e uma sessão "threshold run", para além de uma noitada no «Nos Alive»...