Run 4 Berlin | Semana #15

dom 06/jul [ L ]
P. Várzea, 18h00
terra batida, asics gtx2160
: 26,63 km @ 4:49/km (2:08:11)

seg 07/jul
descanso

ter 08/jul [ E ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: 9,0 km @ 5:00/km (45:00)
: 8 rectas (20'' @ 19,3 km/h)

qua 09/jul [ T ]
P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gt2160
: warm-up: 2,59 km @ 4:55/km (12:44)
: threshold-run: 6,52 km @ 3:59/km (26:01)
: cool-down: 2,69 km @ 5:02/km (13:32)

qui 10/jul
descanso, quer dizer... + de seis horas em pé no Nos Alive...

sex 11/jul [ E ]

P. Várzea, 12h20
relva/terra batida, asics gtx2160
: 8,12 km @ 4:56/km (40:01)
: 6 rectas (81m @ 3:07/km - 15,1'')

sab 12/jul [ C ]
Estádio Municipal de Pombal, 16h20
estrada/tartan, asics gt2000/nike matumbo
: warm-up: 4,0 km @ 5:00/km (19:59)
: competition: 1500 metros (4.34,49)
: competition: 400 metros (62,43)
: cool-down: 2,31 km @ 5:36/km (12:57)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:
: peso a 29/jun: 68,6 kg
: quilometragem semanal: 63,76 km
: Depois de ter feito, no sábado passado, os 5000 metros na pista, esta semana seria sempre uma semana de risco, não querendo fazer nenhuma concessão em favor da participação no campeonato nacional de pista de veteranos este fim de semana. Assim tive de arranjar "maneira" de "encaixar" um treino longo e uma sessão "threshold run", para além de uma noitada no «Nos Alive»...  

Da Estrada Para A Pista

No sábado participei na corrida solidária «Da Estrada Para A Pista» uma iniciativa da Xistarca que visa dar a conhecer o "prazer" da pista aos atletas que habitualmente não competem nesse tipo de provas.

Sem poupanças (na quarta fizera um treino exigente de ritmo para maratona) mas confiante com a evolução que o meu nível de forma vêm apresentando, acreditei que seria possível bater o meu recorde pessoal.

Corri a segunda série (atletas com idades entre 35 e 44 anos). Enquanto aquecia no relvado sintético do Estádio 1º de Maio assisti à primeira série (>44 anos) onde o vencedor - Fernando Alves (AA Mafra) - acabou por ser o atleta que fez o melhor tempo de todas as séries.

Dado o elevado número de atletas (41) que a minha série teve, não quis correr riscos com toques na partida e saí disparado. Passei aos 200 metros isolado com 38 segundos. Como a ideia era tentar correr o mais possível próximo dos 17:30 (3:30 ao km, 84'' aos 400m) abrandei e passei aos 400m em 78''. Convenci-me que com o meu abrandar iria ser passado, mas para minha surpresa ninguém o fez e senti que se formou um grupo atrás de mim. Passagem ao 1.º km em 3:24 e só depois disso o atleta que acabaria por ganhar a série - Carlos Almeida - passou para a frente. Como me pareceu ser atleta capaz de correr abaixo dos 17 minutos não tentei seguir e deixei-me ir no meu ritmo. Sem poder ir na "cola" de ninguém, o meu ritmo em registo de "front running" foi progressivamente caindo, aqui e ali prejudicado também pelas cada vez mais ultrapassagens na pista 2 e 3 a atletas mais lentos.

Quando faltavam cerca de 500 metros fui ultrapassado por outro atleta - Alexandre Monteiro (RB Running) - que acabou forte (últimos 400m em 75'') e que fez com que eu também terminasse com a minha volta mais rápida (77'').

Saldo final: recorde pessoal com 17:33. Se porventura precisasse de dissipar dúvidas quanto ao treino que tenho vindo a fazer, bastava-me observar a evolução conseguida aos 5000 metros em 16 semanas (melhoria de 21 segundos - antes 17.54,97).

***

Tempos de passagem ao km:
01 km: 03:24 (03:24)
02 km: 06:57 (03:33)
03 km: 10:31 (03:34)
04 km: 14:08 (03:37)
05 km: 17:33 (03:25)

***

Run 4 Berlin | Semana #14

dom 29/jun [ C ]
P Moniz Pereira, 11h50
estrada/tartan/relva, nike vomero / nike matumbo
: aquec: 4,19 km @ 5:07/km (21:25)
: competition: 1500 metros - 4.34,00
: cool-down: 2,31 km @ 5:12/km (12:00)

seg 30/jun
descanso

ter 01/jul [ E ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: 9,0 km @ 5:00/km (45:00)
: 8 rectas (20'' @ 19,3 km/h)

qua 02/jul [ M ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gt2000
: 21,66 km @ 4:23/km (1:35:01)
detalhes:
: warm-up: 2,0 km @ 4:50/km (9:39)
: marathon-pace run: 17,0 km @ 4:15/km (1:12:13)
: cool-down: 2,66 km @ 4:56/km (13:08)

qui 03/jul [ E ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, nike vomero
: 10,0 km @ 4:46/km (47:39)
: 8 rectas (91m @ 3:04/km - 16,7'')

sex 04/jul

reforço muscular (30')

sab 05/jul [ C ]
Estádio 1º de Maio, 17h25
relva / tartan, nike vomero / nike matumbo
: warm-up: 4,13 km @ 4:51/km (20:01)
: competition: 5.000 metros - 17.33,9
: cool-down: 2,52 km @ 5:21/km (13:30)
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observações:
: peso a 29/jun: 69,1 kg
: quilometragem semanal: 60,31 km
: O que dizer de uma semana em que se bate dois recordes pessoais e ainda se arranja tempo para fazer um treino específico "bem conseguido" para o objetivo final...

Mais um pequeno passo em direcção aos desejados 4'29''

No domingo passado participei na prova dos 1500 metros do campeonato regional de Lisboa do escalão Sub-23 na Pista Moniz Pereira.

Era suposto ser uma jornada dupla (1500 metros no sábado e 800 metros no domingo) mas uma alteração do programa obrigou-me a ter que fazer uma adaptação. Apenas com prova no domingo, no sábado fiz uma tentativa de bater o meu recorde à volta "habitual" do Parque da Várzea(bem sucedida, menos 8 segundos), um esforço similar a uma prova de 800 metros.

Obviamente o esforço despendido no sábado não foi equivalente ao de uma competição a sério, ainda assim, serviu de treino para o Nacional de Veteranos em que os 1500 metros e os 800 metros serão corridos nos dois dias do fim de semana de 12 e 13 de julho, com a agravante que poderão ter ainda a "companhia" de mais duas ou três provas (400m, 400m barr, e 4x400m...).

Como é habitual na pista Moniz Pereira, fazia-se sentir demasiado vento. O n.º de participantes não era muito grande (cerca de 15 atletas) e do conhecimento prévio que tinha da maioria dos participantes, pareceu.me que não haveria ninguém para correr no intervalo 4'30'' ~ 4'35''. Portanto a estratégia de corrida era simples, registo "contra relógio" e tentar não deixar-me influenciar no início pela proximidade do pelotão.

Dito e feito. Nos primeiros 200 metros segui na cauda do pelotão, e antes de passar pela primeira vez na meta já estava a começar a sentir-me a abafar. Tive refrear o passo, e deixar-me ir de forma mais controlada. Propositadamente, só aos 1000 metros olhei para o relógio para saber como ia. Passagem a 3:01/3:02, com a nítida sensação de que os primeiros 500 metros tinham sido bastante mais rápidos que os segundos (quase de certeza, 1:28 / 1:34). Nos últimos 300 metros tentei acelerar e isso reflectiu-se num último parcial de 500 metros (1:32) mais rápido que o intermédio.

Terminei com um novo recorde pessoal, 4'34'' exactos (4.34,00). O recorde anterior já vinha de 2010, do campeonato nacional de veteranos de pista coberta.

À semelhança do que aconteceu com os 3000 metros, o meu recorde do escalão M40 é agora melhor que o do escalão anterior M35.

Curiosamente esta marca faz com que a prova dos 1500 metros volte a ser a minha melhor performance de acordo com a tabela de pontuação da IAAF.

1500m - 4.34,00 (500 pontos)
3000m - 9.56,77 (482 pontos)

O meu passado atlético comprova que o meu ponto forte era a resistência e a minha maior debilidade era a velocidade (era capaz de fazer 10x400m para 61''/62'' e não era capaz de baixar dos 58''...).

Ter actualmente melhor desempenho em 1500 metros do que em 5000m ou 10.000m (já para não falar na meia maratona ou na maratona...) pode parece um contra senso, mas só revela que o volume que faço é manifestamente escasso para conseguir aproximar, ou até mesmo suplantar, as marcas nas distâncias mais longas ao resultado que obtive nos 1500 metros. Actualmente faço cerca de 60 km por semana... e isto porque estou a treinar para maratona...

Marcas equivalentes aos 4.34,00 (500 pontos):
Pista
3.000m - 9.52,31  [9.56,77]
5.000m - 16.55,75  [17.54,97]
10.000m - 36.13,16  [37.31,62]
Estrada
10 km - 36:17  [37:28]
15 km - 55:47  [58:40]
1/2 Maratona - 1:20:05  [1:28:09]
Maratona - 2:54:43  [3:15:02]

Obs - entre parênteses [ ] o recorde actual.

Run 4 Berlin | Semana #13

dom 22/jun [ L ]
P. Várzea, 20h40
terra batida, asics gtx2160
: 26,37 km @ 4:48/km (2:06:47)

seg 23/jun
descanso

ter 24/jun [ E ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: 9,0 km @ 5:00/km (45:00)
: 8 rectas (20'' @ 19,1 km/h)

qua 25/jun [ T ]
P. Várzea, 21h55
terra batida/relva, asics gt2160
: warm-up: 3,07 km @ 4:56/km (15:09)
: threshold-run: 6,27 km @ 4:00/km (25:04) [7 voltas normais à várzea]
: cool-down: 2,0 km @ 4:50/km (9:40)

qui 26/jun [ E ]
CampoReal, 21h50
estrada, nike structure
: 9,20 km @ 4:55/km (45:12)
: 8 rectas (91m @ 2:53/km - 15,6'')

sex 27/jun

descanso

sab 28/jun [ R ]
P. Várzea, 16h50
relva/terra batida, asics gtx2160 / adidas boston
: 6,37 km @ 4:52/km (31:00)
: record attempt: 0,88 km @ 3:11/km (2.47,3) [1 volta normal à várzea]

: cool-down: 2,15 km @ 5:10/km (11:07)

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observações:
: peso a 22/jun: 69,1 kg
: quilometragem semanal: 65,31 km
: treino longo e threshold run, ok.
: tinha previsto uma jornada dupla de pista (1500m no sábado e 800m amanhã) mas uma alteração de última hora fez com que não houvesse prova hoje e os 1500 metros passassem para domingo. Assim, fiz uma tentativa (bem sucedida!) de recorde a uma volta na Várzea (equivalente a uma prova de 800 metros).

Run 4 Berlin | Semana #12

dom 15/jun [ M ]
P. Várzea, 19h20
terra batida, asics gt2160
: warm-up: 2,05 km @ 4:52/km (9:59)
: marathon-pace run: 13,29 km @ 4:16/km (56:41)
: cool-down: 2,10 km @ 5:17/km (11:05)

seg 16/jun
descanso

ter 17/jun [ E ]
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt2160
: 9,53 km @ 4:43/km (45:00)
: 8 rectas (89m @ 2:55/km - 15,5'')

qua 18/jun [ T ]
P. Várzea, 22h00
terra batida, asics gt2000
: warm up: 2,65 km @ 4:49/km (12:46)
: threshold-run: 8x1000m (pausa 1' a trote)
[acumulado: 9,48 km @ 4:12/km (39:45)]
repetições:
4.00,7  /  4.00,3  /  3.59,4  /  4.00,3  /  3.59,8  /  3.58,2  /  3.54,9  /  3.51,5
valores médios:
séries: 3.58,1  //  pausa: 60'' (185m @ 5:24/km)
: cool-down: 2,57 km @ 5:12/km (13:25)

qui 19/jun
descanso

sex 20/jun [ E ]

P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gtx2160
: 9,0 km @ 5:04/km (45:38)
: 8 rectas (96m @ 3:10/km - 18,1'')

sab 21/jun [ R ]
P. Várzea, 16h55
relva/terra batida, asics gt2000
: warm-up: 4,37 km @ 4:52/km (21:17)
: séries: 3 x (5 x "200m")
(pausa 200m a trote entre repetições // 200m a andar entre grupos)
repetições:
1º grupo: 31,8 / 32,1 / 31,6 / 31,4 / 31,6 (média 31,7)
2º grupo: 31,1 / 32,1 / 32,1 / 32,5 / 30,9 (média 31,7)
3º grupo: 30,3 / 31,2 / 31,3 / 31,2 / 30,3 (média 30,9)
acumulado (séries + pausas a trote + pausas a andar): 6,24 km @ 4:53/km (30:26)
acumulado (séries+ pausas a trote): 5,77 km @ 4:24/km (25:21)
acumulado (séries): 2,87 km @ 2:44/km (07:51)
valores médios:
séries "200m": 191,3m @ 2:44/km (31,4'')
pausas: 241m @ 6:02/km (1:27 a trote) // a andar: 2'31''

: cool-down: 2,33 km @ 5:14/km (12:14)
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observações:
: peso a 15/jun: 69,7 kg
: quilometragem semanal: 63,14 km
positivo:
: Duas sessões de "qualidade" bem conseguidas. Primeira sessão de threshold de 8x1000m feitos a um ritmo bastante abaixo do objetivo (3'58'' vs 4'04'') com bastante facilidade. Sessão de velocidade "durinha", em trinta minutos "encaixei", em 15 fracções, quase 3 km abaixo de 2'45''/km.
negativo:
: sessão "marathon-pace" não concluída devido a demasiado calor (estavam 31º às 19h30 de domingo).
: tinha previsto participar em prova de 5000 metros no sábado, mas acordei com queixas no tendão de aquiles direito e no adutor esquerdo. Acabei por decidir substituir a competição pelo treino de séries de 200m para poder parar, caso sentisse não estar em condições, sem que isso implicasse desistir numa prova...

Novamente sub-10 minutos!

Desde que voltei a correr, tenho procurado melhorar continuamente os meus tempos nas diversas distâncias em que tenho competido. Ao longo do tempo fui estabelecendo objectivos, sendo que alguns deles, por serem números "redondos" ou "emblemáticos", tornaram-se "barreiras psicológicas" a derrubar. A primeira foi, correr a meia maratona em menos de uma hora e meia, depois foram os 10 km em menos de 40 minutos e mais tarde os 15 km em menos de uma hora.

Na sexta feira, no Torneio de Santo António, organizado pela AAL no Estádio 1.º de Maio, foi derrubada mais uma: os 3000 metros em menos de dez minutos. Pode dizer-se que ficam a faltar duas: os 1500 metros em menos de 4 minutos e meio e, talvez a mais emblemática, a maratona em menos de 3 horas.

Em relação à prova há a destacar os seguintes aspectos:

• Boas condições climatéricas. Praticamente sem vento e temperatura amena graças à hora tardia que a prova se realizou (já depois das 21h);
• Boas sensações no aquecimento, principalmente porque não me senti letárgico e as duas rectas de 100 metros cronometradas (para 19'') indicavam que estava bem.
• Corri de forma controlada. Primeiro km para 3'18'', passagem aos 1500 metros em 5 minutos certos, segundo km para 3'20'' (acumulado 6'38'') e finalmente último km para 3'18'' com a última volta para 76''.

Fazendo fé na tabela de pontuação da IAAF, esta é a minha melhor performance desde que voltei a correr. Os 3000 metros em 9.56,77 correspondem a 482 pontos e suplantam os 475 pontos a que correspondem os 4.36,91 aos 1500 metros.

Vídeo da corrida: aqui