Macro ciclo Inverno | Período Preparatório Específico | Sem. n.º 1 de 4

SEG 20/JAN
descanso

TER 21/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 6,70 km @ 4:29/km (30:00)
[primeiros 15' c/ inclinação 1%, restantes c/ inclinação 0%]
[30 progressivos: mudança de velocidade de 3 em 3 min, a começar em 11,5 km/h (5:13/km) c/ aumento de 0,5 km/h em cada nível, até aos 15,5 km/h (3:52/km) - últimos 3' warm-down a 12 km/h]

QUA 22/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 9,0 km @ 4:54/km (44:05)
[programa cross country: com variação de inclinação a cada minuto, min = 0% / max = 6%]
[10' a 5:10/km + 10' a 5:00/km + 15' a 4:50'' + 5' a 4:41/km + 5' a 4:30'/km]

QUI 23/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ aquec: 3,0 km @ 4:59/km (14:57)
+ séries: 5x1000m (pausa 2'30'')
repetições:
3:42 (16,2 km/h) / 3:42 (16,2 km/h) / 3:39 (16,4 km/h) / 3:39 (16,4 km/h) / 3:36 (16,6 km/h)
+ recup: 1,0 km @ 5:13/km

SEX 24/JAN
34 min. reforço muscular 2 x circuito de 10 exercícios

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x 1/2 agachamento
03. 20 x dorsais
04. 12 x afundos (p/ os 2 lados)
05. 60'' prancha
06. 10 x 1/4 agachamento c/ salto
07. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 30'' prancha lateral
10. 10 x flexões

SAB 25/JAN
Alapraia, 15h50
estrada, asics gtx2160
+ 7,0 km @ 4:35/km (32:08)
+ técnica de corrida (12 min. / 16 exerc.)
+ 6 rectas (70m @ 2:59/km / pausa 1'17'')

obs: era suposto ter participado no campeonato regional de corta mato mas cheguei a Vila Fria e encontrei um percurso demasiado "técnico" (leia-se com lamas a rodos) e não tinha a "ferramenta" (sapatilhas de bicos que neste caso teriam de ser umas cavilhas...) necessária para poder fazer a prova em segurança. Assim acabei apenas por treinar. Curiosamente constatei que não estava em condições para competir pois apresentava queixas nos dorsais e nos glúteos...devo ter exagerado ontem à noite no circuito de reforço muscular.

DOM 26/JAN
P. Várzea, 19h35
terra batida, asics gt2160
+ 15,0 km @ 4:42/km (1:10:31)
+ 6 rectas

obs: cansaço muscular
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Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Geral | Sem. n.º 4 de 4

SEG 13/JAN
descanso

TER 14/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 4,0 km @ 5:00/km (20:00)
+ rampas: 5x20''(8% - 15,1 km/h) + 4x20'' (8% - 15,4 km/h) + 3x20'' (8% - 15,6 km/h)
(pausa entre repetições <60'')
+ recup: 1,0 km @ 5:30/km

QUA 15/JAN
P. Várzea, 22h35
relva, asics gtx2160
+ 6,34 km @ 4:24/km (27:56)
+ 4x200m (pausa 2'30'' a andar)
repetições: 35,0 / 33,3 / 32,2 / 31,8
valores médios:
rectas: 190m @ 2:54/km (33,1'')
pausa: 228m (2'32'')
+ recup: 1,0 km @ 5:30/km

QUI 16/JAN
CampoReal, 22h10
estrada, asics gtx2160
+ 6,0 km @ 4:50/km (29:02)
+ rampas: 3x400m (inclinação 9% / pausa 3')
repetições: 1.53,3 / 1.51,0 / 1.48,5
valores médios:
rampas: 399m @ 4:38/km (1'51'')
pausas: 431m @ 7:01/km (3'01'')
+ recup: 1,5 km @ 5:42/km (8:33)
+ 4 rectas (122m @ 2:58/km / pausa 47'')

SEX 17/JAN
32 min. reforço muscular 2 x circuito de 10 exercícios

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x 1/2 agachamento
03. 20 x dorsais
04. 12 x afundos (p/ os 2 lados)
05. 30'' prancha
06. 10 x 1/4 agachamento c/ salto
07. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 20'' prancha lateral
10. 10 x flexões

SAB 18/JAN
CampoReal, 16h45
estrada, asics gtc2160
[father & son workout]
+ 5x(2' a correr + 1' a andar)
acumulado: 2,06 km @ 7:16/km (15:00)
valores médios:
2' a correr: 334m @ 5:59/km
1' a andar: 79m @ 12:38/km
***
+ 6,0 km @ 4:37/km (27:43)
+ 6 rectas (85m @ 2:52/km / pausa 55'')

DOM 19/JAN
Percurso Corrida Rota Fonte da Pipa, 9h40
estrada/terra batida, adidas adizero boston (+ antigos)
+ aquec: 2,17 km @ 5:51/km (12:42)
+ competição: 12,33 km @ 4:07/km (50:40)
[últimos 2,33 km @ 3:45/km]
+ recup: 1,0 km @ 5:43/km
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Última semana deste primeiro período de preparação geral. Cinco sessões, sempre com algum trabalho de qualidade (rampas, rectas ou ritmo vivo). Apenas a ensombrar, a repetição de uma hematúria macroscópica...não me livro de uma visita a um urologista...

Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Geral | Sem. n.º 3 de 4

SEG 06/JAN
CampoReal, 21h35
estrada, asics gt2160
+ 6.0 km @ 4:43/km (28:16)
+ rampas: 8x110m (inclinação [9%~11%] recuperação descida a passo)
acumulado: 1,89 km (15:02)
repetições:
23,9 / 23,3 / 23,5 / 23,7 / 23,7 / 23,6 / 23,7 / 23,3
valores médios:
rampas: 111,1m @ 3:32/km (23,6'')
pausa: 143m (1'42'')
+ recup: 1,0 km @ 5:41/km

TER 07/JAN
descanso "forçado"...reaparecimento de dores lombares, apesar da intensidade ser suportável optei por não fazer o treino de reforço muscular previsto.

QUA 08/JAN
P. Várzea, 22h10
relva, asics gt2160
+ 9,0 km @ 4:46/km (42:58)
+ 6 rectas

QUI 09/JAN
descanso

SEX 10/JAN
P. Várzea, 22h15
terra batida/estrada, asics gt2160
+ 6,0 km @ 4:57/km (29:43)
+ rampas: 2x600m + 2x500m + 2x400m (inclinação ~ 1% / pausa = descida a trote)
acumulado: 5,85 km @ 4:40/km (27:20)
repetições: 2.03,1 / 2.10,8 // 1.42,7 / 1.43,9 // 78,8'' / 78,4''
valores médios:
rampas: 608m @ 3:29/km (2'07'') / 508m @ 3:23/km (1'43'') / 397m @ 3:18/km (78,6'')
pausas: 643m @ 6:04/km (3'54'') / 552m @ 5:54/km (3'15'') / 438m @ 6:15/km (2'44'')
+ recup: 2,0 km @ 5:45/km (11:30)

SAB 11/JAN
P. Várzea, 16h35
terra batida/relva, asics gtx2160
***
[Primeiro treino Pai&Filho]
+ 10x(1' a correr + 1' a andar)
acumulado: 2,64 km @ 7:34/km (20:00)
valores médios:
1' a correr: 173m @ 5:47/km
1' a andar: 92m @ 10:54/km
***
+ 6,0 km @ 4:45/km (28:29)
+ 5 rectas

DOM 12/JAN
P. Várzea, 19h45
terra batida, asics gtx2160
+ 15,33 km @ 4:54/km (1:15:00)
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Semana complicada. Consegui treinar mas as sensações ao longo da semana não foram as melhores. Houve vezes que me senti normal, outras houve em que os indícios de uma nova cólica renal poderia acontecer. Neste estado de suspense, com muita pena minha, acabei por não arriscar em participar no campeonato nacional de estrada em Elvas.

Vamos ver como corre a próxima semana...

Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Geral | Sem. n.º 2 de 4

SEG 30/DEZ
60 min. reforço muscular 3 x circuito de 10 exercícios (5' recuperação)

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x 1/2 agachamento
03. 20 x dorsais
04. 12 x afundos (p/ os 2 lados)
05. 30'' prancha
06. 10 x 1/4 agachamento c/ salto
07. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 20'' prancha lateral
10. 10 x flexões

TER 31/DEZ
P. Várzea, 11h25
terra batida, nike structure
+ 6,1 km @ 4:56/km (30:02)
+ rampas: 4x(3x100m)
(recuperação 100m a trote entre repetições e 100m a andar entre grupos)
acumulado: 2,61 km @ 5:30/km (14:21)
repetições:
20,3 / 20,3 / 20,8 // 19,6 / 20,5 / 20,6 // 19,6 / 20,4 / 20,3 // 19,6 / 20,0 / 18,4
valores médios:
rampas: 98,8m @ 3:22/km (20,0'')
pausa a trote: 129m @ 6:00/km (46'')
pausa: 132m @ 10:26/km (83'')
+ 1,0 km @ 5:46/km

QUA 01/JAN
+ 35 min. "pubalgia workout"
+ 20 min. sessão de foam roller

QUI 02/JAN
P. Nações, 16h30
passadeira, Asics gt 2000
+ aquec: 4,0 km @ 5:13/km (20:53)
+ rampas (4% @ 14 km/h): 2x600m + 2x500m + 2x400m
(pausa: a mesma distância 1% @ 10 km/h)
acum: 6,0 km @ 5:03/km (30:20)

SEX 03/JAN
doente (sintomas: corpo dorido, sem força e fortes dores de barriga. virose?)

SAB 04/JAN
doente (sintomas: os mesmos, mas com ligeira melhoria)

DOM 05/JAN
Pista Moniz Pereira, 10h50
estrada, asics gt2160
+ aquec: 10 min a trote...sem condições para correr...
***
Apesar de ter estado dois dias doente, quis acreditar que chegava a domingo e punha tudo para trás das costas e iria estrear-me este ano na pista. As sensações após acordar não era nada animadoras. Tomei 500g de paracetamol com esperança que arrebitasse. Quando fui aquecer percebi que era impossível correr normalmente quanto mais fazer 1000 metros a abrir...

Com passar da manhã, os sintomas de dor de barriga, mas principalmente de dores no corpo em particular nos dorsais acentuou-se de tal maneira que cheguei a Torres Vedras e em vez de ir para casa fui directo ao hospital. Baseado nas minhas queixas e nos resultados das análises ao sangue e urina o diagnóstico foi: suspeita de uma cólica renal. Levei uma injecção com um anti-inflamatório que me aliviou bastante e fui aconselhado a ir fazer uma ecografia renal e a ser seguido por um urologista.

Não é que eu não o faça, mas nos próximos dias é para "abusar" na ingestão de líquidos...
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Macro ciclo Inverno 2013/2014 | Período Preparatório Geral | Semana n.º 1 de 4

SEG 23/DEZ
30 min. reforço muscular 2 x circuito de 9 exercícios (3' recuperação)

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
03. 10 x flexões
04. 20 x meio agachamento
05. 10 x jacknife (bola fitness)
06. 30'' prancha
07. 15'' prancha lateral
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 12 x afundos (p/ os 2 lados)

TER 24/DEZ
P. Várzea, 11h00
terra batida, nike structure
+ 6,11 km @ 4:55/km (30:01)
+ rampas: 10x100m (recuperação 100m a trote)
acumulado: 2,27 km @ 4:29/km (10:11)
repetições:
20,4 / 21,7 / 20,8 / 20,7 / 20,6 / 20,6 / 20,7 / 20,3 / 20,5 / 19,3
valores médios:
rampas: 105,1m @ 3:15/km (20,6'')
pausa: 136m @ 5:32/km (45'')
+ 2,0 km @ 5:47/km (11:35)

QUA 25/DEZ
descanso

QUI 26/DEZ
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ aquec: 20 min. (4,06 km @ 4:56/km)
+ rampas: 17'30'' - 3,8 km @ 4:37/km 
2' rap + 2' lent + 2' rap + 2' lent + 90'' rap + 90'' lent + 90'' rap + 90'' lent + 1' rap + 90'' lent + 1' rap
(5% inclinação @15 km/hora)
+ recup: 11 min. (2,0 km @ 5:30/km)

SEX 27/DEZ
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 33 min. (6,84 km @ 4:49/km)
parciais: 
+ 3' (11 km/h @ 1% inclinação)
+ 3' (11 km/h @ 2%) [5:27/km]
+ 3' (13 km/h @ 1%) [4:37/km]
+ 3' (13 km/h @ 2%) [4:37/km]
+ 3' (12 km/h @ 1%) [5:00/km]
+ 3' (12 km/h @ 2%) [5:00/km]
+ 3' (14 km/h @ 1%) [4:17/km]
+ 3' (12 km/h @ 1%) [5:00/km]
+ 3' (12 km/h @ 2%) [5:00/km]

+ 3' (15 km/h @ 0%) [4:00/km]

+ 3' (11 km/h @ 0%) [5:27/km]

SAB 28/DEZ
Restauradores, 17h50
estrada, adidas boston
+ aquec: 15 min (s/gps)
+ competição: 10 km @ 3:56/km (39:17)

DOM 29/DEZ
Freixofeira-Serra do Socorro, 4h45
terra batida/estrada, asics gtx 2160
+ 6,98 km @ 10:02/km (1:10:03) [run&walk]

Serra do Socorro-CampoReal, 6h10
terra batida/estrada, asics gtx 2160
+ 6,04 km @ 5:58/km (36:06) [run]
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Após a maratona de Málaga fiz duas semanas de transição, uma de repouso absoluto e outra de regeneração activa. Esta foi a primeira semana de um macro ciclo de 14 semanas que culminará em 30 de março de 2014 e que tem como objectivo principal a melhoria do meu recorde pessoal aos 10.000 m em pista.

Nestas primeiras 4 semanas o micro ciclo semanal de base é composto por: 2 treinos de rampas - um de curta (~100m) e outro de média distância (~600m); 1 treino longo; e mais 1 ou 2 treinos de corrida contínua com rectas. Trabalho complementar de força com circuitos de preparação física geral.

Este micro ciclo tipo será sempre ajustado para poder acomodar a participação em provas, que corresponderão a treinos de "qualidade" (intensidade sub-máxima).

Foi o que sucedeu esta semana. Participei na São Silvestre de Lisboa com intuito de tentar correr abaixo dos 40 minutos mas sem ter sensações de competição. Objectivo cumprido. Terminei com 39'17'', tendo feito os parciais de 5 km em negative-split (19'46'' - 19'31''). Apenas o último km foi feito "a fundo" (menos de 3'17'', mas com a descida da Av. da Liberdade a ajudar...).

O treino longo também foi feito em condições especiais. Pela segunda vez associei-me à iniciativa de solidariedade - Suar por uma causa - levada a cabo pelo Dário Santos e fiz a ascensão à Serra do Socorro (no total 13 km em 1h45' em registo run&walk).

Registo de treinos | 16-dez a 22-dez

SEG 16/DEZ
50 min. core workout  (bola de fitness)
10 min. alongamentos (foam roller)

TER 17/DEZ
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 30 min. (6,0 km progressivos 5'30'' >>> 4'36'')

QUA 18/DEZ
P. Nações, 13h20
passadeira, asics gt2000
+ 30 min. (6,3 km progressivos 5'10'' >>> 4'30'')

QUI 19/DEZ
30 min. core workout  (bola de fitness)

SEX 20/DEZ
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 30 min. (6,58 km progressivos 5'05'' >>> 4'08'')

SAB 21/DEZ
45 min. reforço muscular 3 x circuito de 10 exercícios (3' recuperação)

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x dorsais
03. 10 x flexões
04. 12 x gémeos (p/ cada lado)
05. 20 x meio agachamento
06. 60'' bicicleta
07. 10 x meio agachamento com salto
08. 30'' prancha
09. 12 x afundos (p/ cada lado)
10. 15'' prancha lateral

DOM 22/DEZ
P. Várzea, 11h35
terra batida, asics gtx 2160
+ 12,38 km @ 4:51/km (1:00:01)
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El Mouaziz quase, quase...mas o António Pinto é o n.º 1 na Maratona de Londres!

Ainda a propósito da maratona de Málaga.

A organização da prova tinha como cartão de visita o duelo entre dois ex-campeões mundiais da maratona, Abel Anton (1997 e 1999) e Martin Fiz (1995, vice em 1997).

Mas quem verdadeiramente despertou a minha atenção foi outra grande referência mundial da maratona, o atleta marroquino Abdelkader El Mouaziz, que continua a correr e bem. Venceu a prova no ano passado e nesta edição ficou em segundo lugar com 2h22, isto aos 44 anos.

Mouaziz foi um atleta que se destacou no final dos anos 90, primeiros anos do novo milénio, em particular na maratona de Londres, prova que venceu por duas vezes, para além de outros resultados de relevo na mesma prova.

Durante a minha corrida fiz uma nota mental: comparar os resultados do Mouaziz na maratona de Londres com os do António Pinto para saber quem tinha sido mais consistente.

Aproveitando esta semana de inactividade pus mãos-à-obra.

Para tal socorri-me das classificações dos 10 primeiros das 23 edições da prova (1981-2013) para construir uma classificação virtual, baseada no seguinte sistema de pontuação: 1º lugar - 10 pontos, 2º lugar - 9 pontos, (...), 10º lugar - 1 ponto.

Apesar do A. El Mouaziz ser um dos atletas com maior número de presenças no top 10 da maratona de Londres (8 vezes, tendo o António Pinto, o Jaouad Gharib e o Hendrick Ramaala o mesmo registo) perde aos pontos com o nosso António Pinto, que é o atleta com maior número de pódios (7) e que reparte a liderança do número de vitórias.(3) com queniano Martin Lel e o mexicano Dionisio Céron (três vitórias consecutivas (1994/95/96). Dos atletas em actividade aquele que claramente pode roubar este lugar de destaque do António Pinto é o etiope Tsegay Kebede que conta já com 2 vitórias, um segundo lugar e um terceiro.

Aqui fica o top vinte da classificação virtual do melhor maratonista de sempre na maratona de Londres: