Setembro 2010 em números

1. N.º de treinos:
...Set-10: 17 (inclui 2 competições)
...Mês anterior: 18
...Ano anterior: 18

2. Kms corridos:
...Set-10: 213,93 (c.c. - 140,92 / competições - 31,21 / outros - 41,80)
...Mês anterior: 230,47
...Ano anterior: 187,32

3. Média de Km por treino:
...Set-10: 12,58
...Mês anterior: 14,40
...Ano anterior: 10,41

4. Tempo de corrida:
...Set-10: 16h33m06s
...Mês anterior: 18h31m51s
...Ano anterior: 14h54m59s

5. Tempo médio corrido por treino:
...Set-10: 58m25s
...Mês anterior: 1h09m29s
...Ano anterior: 49m43s

6. Ritmo de treino:
...Set-10: 4:39/km
...Mês anterior: 4:49/km
...Ano anterior: 4:47/km

comentário: em setembro o volume de kms baixou face a agosto (-7%), ainda assim ficou bem acima do ano passado (+14%). o ritmo de corrida aumentou 10 seg face ao mês anterior, fruto obviamente das duas competições realizadas (meia maratona de viseu e 10.000m em pista).

Outras curiosidades estatísticas:

Kms por piso:
...estrada: 84,65
...terra batida: 81,02
...tartan: 25,26
...relva: 23,00

kms por par de tenis:
...Nike Vomero 5: 88,00
...Adidas Adizero Boston: 74,93
...Asics Stratus 2: 41,0
...Saucony Paramount 2: 10,00

Treinos de séries longas:
...3x2000m (pausa 3' a trote) / 2000m+1600m+1200m+800m+400m (pausas: 3'/2:30/2'/1:30)
...total 12,0 km
...ritmo médio do total: 3:51/km

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Campeonato Nacional de Veteranos 10.000 metros | Resultados oficiais

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Leonard Komon | 10 km World Record @ Utrecht

Parece que não é nada com ele, é só dar às pernas...26:44 em estrada...está tudo doido!



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«Em acção » na Pista Prof. Moniz Pereira

Campeonato Nacional de Veteranos de 10.000 metros
Pista Prof. Moniz Pereira - 25 de Setembro de 2010

Campeonato Nacional de Veteranos de 10.000 metros | Crónica

No final da época de juvenil, em Julho de 1991, decidi em pleno treino fazer um teste de 10 kms na velhinha pista junto ao estádio da Luz. Essa experiência acabou por ser o meu recorde pessoal (34:06) pois nunca cheguei a competir na distância. Até ontem...

Como não queria ir competir à meia-maratona da ponte vasco da gama (a experiência do ano passado ainda estava fresca na memória...), o campeonato de 10.000 metros para veteranos apareceu em boa altura, pois enquadrou-se perfeitamente na planificação para a meia do Porto. Tornou-se no teste final para aferir do meu estado de forma. E na minha opinião passei com distinção!

Fiz 38:57, algo que não me passava pela cabeça conseguir. Tinha como objectivo baixar os 40 minutos, e como desejo secreto fazer menos que os 39:31 feitos em estrada no final do ano passado. Mas as 25 voltas estavam a fazer um bocado de confusão, ainda para mais o treino de séries na pista das Caldas da Rainha, na semana passada, não tinha deixado boas indicações.

A prova realizou-se na Pista Moniz Pereira, no Lumiar junto à Alta de Lisboa. Nunca lá tinha estado. A primeira impressão não foi a melhor. O local é demasiado desabrigado o que faz com que, em dias ventosos como o de ontem, se torne mais complicado gerir o ritmo da corrida.

Apesar de se tratar de um campeonato nacional, o nível da prova, quer em termos de número de participações, quer, principalmente, em termos qualitativos é muito fraco, excepção feita ao vencedor (João Marques), que deu voltas de avanço a todos os restantes atletas. É o que se arranja, e há que dar mérito a quem participa!

Aqui fica a minha prestação:

01 km : 3.41,5
02 km : 3.47,0 (7.28,5)
03 km : 3.48,7 (11.17,2)
04 km : 3.52,2 (15.09,4)
05 km : 3.55,1 (19.04,6)
06 km : 3.58,6 (23.03,1)
07 km : 4.03,0 (27.06,1)
08 km : 4.02,9 (31.08,9)
09 km : 4.02,0 (35.10,9)
10 km : 3.46,9 (38.57,9)

Como o objectivo era tentar baixar os 40 minutos, programei o garmin pela primeira vez para produzir um sinal sonoro a cada 96 segundos. Nos primeiros kms não tendo ninguém como referência para correr nesse ritmo, acabei por seguir um atleta ligeiramente mais rápido e fui progressivamente ganhando avanço ao ritmo dos 4:00/km. Quando passei aos 5 km e vi o primeiro parcial (19:04), mentalmente disse-me para mim: "aconteça o que acontecer já valeu a pena só por estes 5 km". A prova continuou e eu acabei por descolar desse atleta, mas mesmo assim consegui estabilizar o meu ritmo sozinho e em encontrar forças para fazer uma última volta em 84,1, o que me possibilitou repetir a 2ª légua abaixo dos 20 minutos (19:53) e principalmente baixar os 39 minutos.

Se a isto somarmos uma participação na meia maratona da ponte vasco da gama a treinar (ainda assim 1:36:21...menos 3 minutos que no ano passado a competir...) pode dizer-se que foi um fim de semana em grande.

Agora a palavra de ordem é recuperar e reduzir a carga. Até ao Porto vão ser footings lentos (mas sempre com sessões de rectas) e em princípio fazer, à semelhança do ano passado, um yaso (10x800m) no próximo fim de semana.

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As fotos:

A minha «boleia» (enquanto tive pernas)

O apoio familiar, até junto à pista (thanks Paula & Afonso)

O saboroso cortar a meta


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Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 10/12

REALIZADO:

DOM (26/SET) 10H30
Parque das Nações
Nike Vomero 5

21,42 km | 1:36:21 | 4:30/km
(4:56 / 4:29 / 4:25 / 4:32 / 4:34 / 4:38 / 4:39 / 4:31 / 4:28 / 4:31 / 4:27 / 4:32 / 4:20 / 4:27 / 4:27 / 4:47 / 4:37 / 4:28 / 4:33 / 4:26 / 3:55 / [0,42km] 3:58)

comentário: como a competição de ontem não deixou marcas significativas em termos musculares decidi ir à meia maratona de portugal (ponte vasco da gama) fazer o treino longo. Fui sempre com facilidade e só depois dos 15 km é que comecei a sentir algum cansaço muscular.

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SAB (25/SET) 17H10
Pista Moniz Pereira
Nike Vomero 5 / Adidas Adizero Boston

aquec: 2,34 km | 12:02 | 5:09/km

competição: 10,94 km | 38:57 | 3:34/km

recup: 1,00 km | 6:48 | 6:48/km

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QUI (23/SET) 22H25 (20,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

10,0 km | 48:58 | 4:54/km
(5:31 / 4:59 / 5:03 / 4:53 / 4:57 / 4:50 / 4:50 / 4:42 / 4:42 / 4:30)

+ 6 rectas

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TER (21/SET) 21H30 (19,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

10,0 km | 43:28 | 4:21/km
(4:50 / 4:37 / 4:28 / 4:34 / 4:18 / 4:20 / 4:14 / 4:06 / 4:05 / 3:57)
(5km: 22:46 + 20:42)

+ 4 rectas aprox. 120m (21,8 / 20,7 / 20,5 / 19,9)

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PLANEADO (REVISTO):

DOM (26/SET)
21,1 km + alongamentos

SAB (25/SET)
competição 10.000m

QUI (23/SET)
10 km + 6 rectas

TER (21/SET)
10,0 km + 4 rectas

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PLANEADO (ORIGINAL):

DOM (26/SET)
21,0 km + alongamentos

SAB (25/SET)
3,0 km (aquec) + 10x800m (pausa 2' a trote) + 3,0 km (recup)

QUI (23/SET)
10,0 km + técnica de corrida

TER (21/SET)
12,0 km + alongamentos

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Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 9/12

Realizado:

Dom (19/Set) 10h15 (23º)
Benavente
Nike Vomero 5

aquec: 2,5 km | 14:27 | 5:46/km
(6:01 / 5:30 / [0,50km] 5:48)

tempo run: 15,0 km | 1:05:27 | 4:22/km
(4:20 / 4:32 / 4:36 / 4:14 / 4:21 / 4:19 / 4:27 / 4:16 / 4:09 / 4:06 / 4:16 / 4:09 / 4:38 / 4:47 / 4:19)

comentário: treino em ambiente de competição (15 km Benavente). Os 3 primeiros kms foram um prolongamento do aquecimento, mas depois, já com o meu mano e com o Pedro Carvalho, fiz um bom troço em ritmo de competição (9,0 km | 38:16 | 4:15/km). Aos 12 kms os sinais de fadiga chegaram ao corpo, como ontem já tinha sido dia de treino forte, os últimos 3 kms foram novamente feitos em ritmo mais suave.

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Sab (18/Set) 10h50 (23º)
Caldas da Rainha
Adidas Adizero Boston

aquec: 3,0 km | 15:13 | 5:05/km
(5:07 / 5:07 / 5:00)

séries: 2000m + 1600m + 1200m + 800m + 400m
pausas: 3'00" / 2'30" /2'00" / 1'30"

2000m: 7.52,7
(93,9 / 95,1 / 93,8 / 95,1 / 94,8)

pausa: 2:58 | 482m | 6:09/km

1600m: 6.16,1
(93,3 / 94,7 / 94,3 / 93,8)

pausa: 2:28 | 411m | 6:00/km

1200m: 4.37,1
(91,0 / 92,9 / 93,2)

pausa: 2:01 | 321m | 6:16/km

800m: 3:03,6
(91,3 / 92,3)

400m: 1.26,2
(86,2)

recup: 3,0 km | 17:05 | 5:42/km
(6:10 / 5:37 / 5:19)

comentário: nada como ir à pista das Caldas fazer um treino fraccionado para ficar a conhecer o ritmo efectivo a que ando nas séries. Entre a realidade e os registos do garmin ainda vai uma grande diferença...

Os registos «generosos» do garmin:

1ª série (2000m) : 2,21 km | 7.52,7 | 3.33,9/km
2ª série (1600m) : 1,78 km | 6.16,1 | 3.31,7/km
3ª série (1200m) : 1,31 km | 4.37,1 | 3.31,2/km
4ª série (800m) : 0,89 km | 3.03,6 | 3.28,2/km
5ª série (400m) : 0,43 km | 1.26,2 | 3.21,9/km

Em média o desvio em termos de distância foi de cerca de 10%, e em termos de ritmo por km foi de cerca de 20 segundos!!!

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Qui (16/Set) 22h00
Campo Real / Turcifal
Nike Vomero 5

10,0 km | 47:12 | 4:43/km
(4:56 / 4:31 / 4:56 / 4:45 / 4:30 / 4:53 / 4:32 / 4:42 / 4:55 / 4:32)

+ técnica de corrida

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Ter (14/Set) 21h50
CampoReal
Nike Vomero 5

8,0 km | 41:23 | 5:10/km
(5:16 / 5:20 / 5:26 / 5:09 / 5:06 / 5:05 / 5:15 / 4:47)

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Seg (13/Set) 22h05
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2

5,0 km | 26:48 | 5:22/km
(5:30 / 5:29 / 5:18 / 5:13 / 5:19)

comentário: treino extra. objectivo regeneração.

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Planeado:

Dom (19/Set)
24 km + alongamentos

Sab (18/Set)
3 km (aquec) + 4x1500m (pausa 2'30'' a trote) + 3 km (recup)

Qui (16/Set)
10 km + técnica de corrida

Ter (14/Set)
6 km + alongamentos

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