30ª Meia Maratona de Viseu | Resultado oficial

Classificação geral: 122º em 305 atletas que chegaram ao fim.
Classificação escalão: 56º sénior em 96.
Marca: 1:28:20


Pormenor: Em vez de me inscrever como individual indiquei o título aqui do blogue como sendo a minha equipa...a graçola saiu-me cara, à parte do erro (sabastian e sabastião), quando fui levantar o dorsal, a fila para os clubes era enorme enquanto que para os atletas individuais estava vazia :-)

Mas uma vez que há a promessa de em futuras investidas "turistico-atléticas" o n.º de atletas passar a 3, a equipa "Sebastian ReRUN" será para manter.

Resultados oficiais completos aqui

30ª Meia Maratona de Viseu | Crónica

Fiz 1h28...mas não contou. A medição do percurso não foi certificada pela CNEC e o meu garmin atesta que não corri os 21.097 metros. Nunca em percursos com distâncias homolgadas a medição do meu garmin foi inferior à distância da prova. Hoje quando cortei a meta, o garmin marcava 20,27 km. Dou de barato que essa medição estará afectada pela passagem no túnel do Viriato (deu sinal de perda de satélite), mas nunca justificaria uma diferença de cerca 800 metros, no máximo justificará 200/300 metros. Por outro lado, eu, ao contrário de muitos atletas, não corto as curvas pelos passeios, pelo que a diferença não me pode ser imputada...

Ainda assim o ritmo registado no garmin (4:22/km) indicia que teria batido o meu recorde pessoal (1h33m14s). Fica para a Meia Sport Zone no Porto.

Aqui ficam as minhas impressões sobre a minha prova:

Início demasiado rápido
Parti e de imediato colei-me à primeira senhora. O primeiro km marcou 3:58, o que significa que terá sido mais rápido por causa do efeito túnel no GPS. Achei que ia rápido demais e mudei de estratégia. Juntei-me ao grupo onde seguia a 3ª, 4ª e 5ª mulher. Ainda assim os outros 2 km continuaram abaixo dos 4 min. (3:55 e 3:52). Passei na placa dos 5 km (4,2 km no garmin) em 20:02. A minha prova estava traçada...vinha aí estouro...

O percurso
"Pontuável para o Troféu SPIRIDON esta é uma prova com um percurso plano, rápido...", o tipo que escreveu isto no Guia de Corridas ASICS 2010 certamente nunca correu este percurso...

Depois de estabilizar o meu ritmo, consegui fazer 3 km, entre o 4º e o 6º km, no ritmo programado para os primeiros 10 km [4:10; 4:25]. Só que depois deparei-me com valente descida. Resultado, dois km abaixo dos 4:00. Mas como tudo o que se desce mais cedo ou mais tarde acaba-se por ter que subir, seguiu-se uma bela de uma subida...a organização num aviso que entregou aos atletas juntamente com o dorsal alertava para dificuldades que a mudança do percurso exigiria...uma subida de 400 metros...400 metros???, tá bem, tá bem...9 km em 4:53...

A prova acabou para mim aos...
14 km...nem cheguei aos 15km. Passei na placa dos 10 km com 40:45, o garmin registou 41:55. Fiz entre o 10 km e o 14 km, uma série estável: 4:23/4:21/4:26/4:30/4:14, mas depois não aguentei mais, vento contra, calor, ultrapassagens sucessivas de atletas que vinham de trás em ritmo demasiado elevado que eu não conseguia agarrar...acabei por baixar os braços...daí para frente foi sofrer para resistir à tentação de parar. Os kms seguintes foram em ritmo inaceitavel para uma competição (4:50)...só quando vi a placa dos 20 km é consegui ainda extrair alguma coisa de mim, fiz os últimos 1,3 km abaixo dos 4 min.

Conclusão:
Saio de Viseu com indicações importantes. É fundamental no Porto não repetir um início tão rápido. É preferível fazer a primeira parte da prova ligeiramente acima do ritmo da 1h28 para depois tentar fazer a segunda parte em recuperação. Animicamente parece-me importante.

Outro aspecto a ter em conta, ainda que para o Porto não seja relevante, é o facto de treinar frequentemente em pisos planos fazer com que eu tenha bastante dificuldade em enfrentar este tipo de percursos.

***

Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 8/12

Realizado:

Dom (12/Set) 10h00
Viseu
Adidas Adizero Boston

aquec: 1,3 km | 7:06 | 5:28/km

competição: 20,27 km | 1:28:33 | 4:22/km
(3:58 / 3:55 / 3:52 / 4:23 / 4:24 / 4:13 / 3:57 / 3:57 / 4:53 / 4:23 / 4:21 / 4:26 / 4:30 / 4:14 / 4:53 / 4:31 / 4:59 / 4:47 / 4:55 / 3:59 / [0,27km] 3:57)

***

Sex (10/Set) 22h15 (20,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

9,0 km 45:10 5:01/km
(5:18 / 5:05 / 4:58 / 4:58 / 5:05 / 5:06 / 5:02 / 4:54 / 4:44)

+ flexibilidade e 4 rectas

***

Qua (08/Set) 22h10
Parque da Várzea
Saucony Paramount / Adidas Adizero Boston

aquec: 3,0 km 15:22 5:07/km
(5:28 / 5:04 / 4:50)

séries: 3x2000m (pausa 3' a trote)
(7.44,7 / 7.45,5 / 7.26,1)
(média: 7.38,8 3.49,4/km)

1ª série: 3.54,9 + 3.49,8 = 7.44,7
2ª série: 3.53,4 + 3.52,1 = 7.45,5
3ª série: 3.49,2 + 3.36,9 = 7.26,1

1ª pausa: 3:02 502m 6:02/km
2ª pausa: 2:59 520m 5:45/km

recup: 2,0 km 10:52 5:26/km
(5:36 / 5:16)

***

Seg (06/Set) 21h45 (22,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

12,0 km 54:15 4:31/km
(4:53 / 4:49 / 4:45 / 4:43 / 4:38 / 4:35 / 4:32 / 4:28 / 4:18 / 4:16 / 4:11 / 4:07)

+ 4 x (recta + exercício de força)

comentário: o objetivo era fazer 4km a 4:45/5:00, depois 4km a 4:30/4:45 e finalmente 4km a 4:15/4:30 e avaliar como é que a parte respiratória se aguentava. Apesar da abundante expectoração, a prova fui superada. De registar o facto dos 12 km terem sido feitos totalmente em "negative split"

***

Planeado (revisão):

Dom (12/Set)
21,1 km (competição)

Sex (10/Set)
9 km + alongamentos + 4 rectas

Qua (08/Set)
3 km (aquec) + 3x2000m (pausa 3') + 2 km (recup)

Seg (06/Set)
12 km + rectas e exercícios de força

***

Planeado (original):

Dom (12/Set)
21,1 km (competição)

Sab (11/Set)
6 km + alongamentos

Qui (09/Set)
10 km + técnica de corrida

Ter (07/Set)
4 km (aquec) + 10x300m (rampas) + 2 km (recup)

***

Segundo o Alberto Salazar o segredo está...

em TREINAR EM GRUPO!!!



No caso português, esta é certamente uma das razões para que o nosso meio fundo e fundo tenha perdido qualidade...Já lá vai o tempo, finais dos anos 80, inícios dos anos 90, em que o nosso meio fundo estava concentrado nos grupos dos treinadores Moniz Pereira, Alfredo Barbosa e Rafael Marques.

***

Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 7/12

Realizado:

Dom (05/Set)
não treinei

comentário: acordei de manhã com a garganta inflamada e cheio de expectoração, o que fez com que pusesse de parte a participação no G.P. de Rio Mau (Penafiel). Regressado a casa, já fui ao médico e já estou a antibiótico. Espero que a coisa evolua favoravelmente e não implique faltar a Viseu...

***

Sex (03/Set) 10h30
Guimarães
Nike Vomero 5

aquec: 5,0 km | 24:56 | 4:59/km
(5:08 / 5:04 / 5:09 / 4:40 / 4:55)

rampas: 5x250m (p:250m a trote)

r: 255m : 1:03,2 (4:08/km)
p: 264m : 1:50 (6:59/km)
r: 238m : 1:03,7 (4:28/km)
p: 229m : 1:44 (7:37/km)
r: 249m : 1:03,7 (4:16/km)
p: 208m : 1:43 (8:17/km)
r: 229m : 1:04,7 (4:43/km)
p: 254m : 1:50 (7:14/km)
r: 233m : 1:03,7 (4:34/km)

recup: 4,0 km | 21:37 | 5:24/km
(5:57 / 5:07 / 5:20 / 5:14)

comentário: os aparelhos de ar condicionado fizeram das suas...estou afanado da garganta e com dificuldades respiratórias, por outro lado substimei a subida junto ao Centro Cultural de Vila Flor...queria fazer 8 a 10, mas fiquei-me à quinta...

***

Qua (01/Set) 19h15 (25,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

18,0 km | 1:23:27 | 4:38/km
(5:09 / 4:39 / 4:37 / 4:44 / 4:47 / 4:47 / 4:30 / 4:54 / 5:04 / 4:51 / 4:50 / 4:50 / 4:41 / 4:21 / 4:09 / 3:53 / 4:17 / 4:26)

comentário: bem sei que me torno repetitivo referir que treinar acompanhado é outra loiça, mas a verdade é que sempre que acontece eu fico surpreendido com o efeito que isso tem no meu treino. Comecei sozinho, depois apanhei uma boleia até à primeira meia hora e depois juntei-me ao André. Inicialmente o ritmo abrandou, mas não me preocupei porque como ia na conversa o tempo estava a passar sem dar por isso, mas quando dei por ela, estava calado e arfar, olhei para o relógio e estava a rodar a 4:10, como amigo não empata amigo, o André terminou o treino em aceleração, e eu como não sou de me ficar, pimba 3:53 já com 1h10m no lombo...
Se na semana passada desmoralizei um bocadinho com os treinos efectuados, os desta semana estão me a por com a moral alta...vamos lá a ver se não me aleijo...

***

Ter (31/Ago) 19h20 (25,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

10,05 km | 41:52 | 4:10/km
(4:06 / 4:00 / 4:05 / 3:57 / 3:51 / 4:36 / 4:31 / 4:29 / 4:28 / 3:39)

detalhe:
+ 5km: 19:58 | 4:00/km
+ 4km: 18:04 | 4:31/km
+ 1km: 3:39

+ técnica de corrida

comentário: Nada como voltar a casa. Depois de uma semana a treinar sempre com mais de 30º, os 25º graus de Torres pareceram um clima ameno. Fui para o treino com a intenção de rolar rápido, mas nunca me passou pela cabeça que, logo ao 1º km, estivesse a rodar a 4:06...como o mal já estava feito...fui carregando no acelerador para ver o que dava aos 5km. Resultado, um tempo inferior ao que fiz na série que conclui do treino da semana passada (2x5000m), e inclusive, mais rápido que a prova de domingo (neste caso, com a atenuante de ter sido em areia). Abrandei, e pensei que iria fazer o resto do treino em ritmo de recuperação (> 5' ao km), contudo ao fim de um km estava a rolar a 4:30. Mantendo a tradição de fazer o último km em aceleração, fui surprendido, com os 3:39 obtidos, nice!

***

Planeado:

Dom (05/Set)
competição (8km)

Sex (03/Set)
4 km (aquec) + 8x400m (rampas) ou 10x (1' rap / 1' lento) + 2 km (recup)

Qua (01/Set)
18 km + alongamentos

Ter (31/Ago)
10 km + técnica de corrida

***

Agosto 2010 em números

1. N.º de treinos:
...Ago-10: 16 (inclui uma competição)
...Mês anterior: 18
...Ano anterior: 18
obs: falhei dois treinos por motivos de saúde.

2. Kms Corridos
...Ago-10: 230,47 (166,25 de corrida contínua e 64,22 de treinos específicos)
...Mês anterior: 231,44
...Ano anterior: 208,24

3. Média de Kms por treino
...Ago-10: 14,40
...Mês anterior: 12,86
...Ano anterior: 11,57

4. Tempo de corrida
...Ago-10: 18h31m51s
...Mês anterior: 18h19m56s
...Ano anterior: 15h27m32s

5. Tempo médio corrido por treino
...Ago-10: 1h09m29s
...Mês anterior: 1h01m06s
...Ano anterior: 51m32s

6. Ritmo de treino
...Ago-10: 4:49/km
...Mês anterior: 4:45/km
...Ano anterior: 4:27/km

comentário: corri aproximadamente a mesma quilometragem do mês passado (~230km) mas com menos dois treinos, o que faz com que a média por sessão tenha sido superior a 14 km e a quase 1h10'. O ritmo de treino baixou de 4:45 para 4:49 (os dois treinos longos de 24 km tiveram forte influência), continuando longe do ritmo do ano passado. Ou seja, mais quilometros, mais devagar. Dia 12 logo se verá se está a dar resultado...

Outras curiosidades estatísticas:

Kms por piso:
...terra batida: 181,05 (79%)
...estrada: 38,16 (17%)
...areia: 11,26 (5%)

Kms por par de ténis:
...Nike Vomero 4: 74,26 (32%)
...Asics Stratus 2: 65,10 (28%)
...Nike Vomero 5: 44,05 (19%)
...Adidas Adizero Boston: 31,06 (13%)
...Saucony Paramount 2: 16,00 (7%)

Treinos de séries longas:
...6x1000m (p: 2' trote) / 8x800m (p: 2' trote) / 1x5000m
...total 17,4 kms
...ritmo médio do total: 3:51,1 ao km

***

Rudisha WR 800m | 1.41,01 !!!

E passado uma semana, novo recorde, já só faltam dois centésimos...

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