Rudisha WR 800m | 1.41,01 !!!

E passado uma semana, novo recorde, já só faltam dois centésimos...

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XXI Corrida Mar Azul | Tavira | 2010 | Crónica

Aí está a primeira competição de 2010/2011, sim, porque o Trail Noturno da Lagoa de Óbidos não contou :-)

Não tenho por hábito correr na praia, muito menos competir. Com mais quilometros que o ano passado, mas a rolar nitidamente mais devagar, tinha sérias dúvidas em conseguir fazer os 5 km abaixo dos 20 minutos, ou seja abaixo dos 4' por km. O piso e a temperatura à hora da prova (10h45!) não ajudaram, ainda assim não fiquei particularmente satisfeito com os 4:03 de média que fiz. Esperava nesta altura estar a andar mais...

A prova não tem muito que contar, um primeiro quilómetro em 3:47 motivado pelo entusiasmo habitual da partida, contudo mais controlado que de outras vezes, a seguir estabilizei no ritmo 4:05/4:10, sempre na peugada da Ana Dias (em ritmo de treino de início de época...), que me passou antes do 2 km, mas sem nunca a conseguir apanhar (fiquei a 4 segundos...). Não gostei do facto de não ter conseguido mudar de velocidade na parte final, mesmo a ver a meta a 500 metros, isso não teve influência no meu desempenho, ia em piloto automático...não percebo, termino os footings sempre com o km mais rápido e chego à competição e nickles...

Fui 17º sénior e 35º da geral. Aqui fica a classificação do escalão sénior:


resultados completos aqui

***

Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 6/12

A banhos nos Algarves, a semana de treino foi ajustada de forma a encaixar uma participação numa prova de verão. Será domingo, em Tavira, na praia do Barril. Cinco kms na areia da praia. Assim a semana será composta à mesma por um treino longo (24 km), um treino de ritmo (2x5000m) e um treino de força (em vez das rampas, será a prova na areia).

Realizado:

Dom (29/Ago) 10h30
Praia do Barril
Asics Stratus 2

aquec: 2,0 km | 12:02 | 6:01/km
(6:06 / 5:56)

competição: 4,59 km | 18:37 | 4:03/km
[3:47 / 4:04 / 4:08 / 4:09 / 2:30 (592m a 4:13)]

recup: 4,67 km | 29:07 | 6:14/km

***

Sex (27/Ago) 8h00 (26,0º)
Vila Real de Santo António / Monte Gordo
Nike Vomero 5

24,0 km | 2:03:53 | 5:10/km
(5:21 / 5:17 / 5:18 / 5:13 / 5:10 / 5:13 / 5:18 / 5:12 / 5:08 / 4:58 / 5:08 / 5:12 / 5:14 / 5:08 / 5:08 / 5:04 / 5:06 / 5:08 / 5:07 / 5:13 / 5:14 / 5:10 / 4:58 / 4:54)

comentário: atendendo que a experiência de Óbidos meteu partes a andar, este treino constitui efetivamente o meu recorde pessoal de corrida contínua. Pormenor, quando faltava cerca de 500 metros para completar os 24 km apercebi-me que iria fazer um tempo próximo das 2h04'...não resisti e tive que acelerar um bocadinho para que o tempo fosse inferior ao recorde do Haile à maratona :-)

Pela primeira vez usei uma mochila de hidratação no treino, e gostei da experiência, pensei que causasse incómodo, mas não me fez confusão correr com uma "litrada" às costas...

Qua (25/Ago) 9h45 (31,0º)
Tavira / Santa Luzia
Adidas Adizero Boston

12,0 km | 57:56 | 4:50/km

detalhe:

aquec: 2 km | 10:48 | 5:24/km
(5:35 / 5:13)

séries: 1x5000m | 20:44 | 4:09/km
(4:08 / 4:16 / 4:09 / 4:04 / 4:07)

recup: 5 km | 26:22 | 5:16/km
(5:38 / 5:18 / 5:06 / 5:18 / 5:04)

comentário: O treino possível em função da disponibilidade física e das condições climatéricas. Queria fazer 2x5000m mas fiquei-me por uma...estava demasiado calor, às 9h já estavam 31º...quando acabei, ao nível de "caixa" não estava mal, mas não tinha força nas pernas sequer para tentar começar a segunda...como fiz os 5 km de Tavira até à Praia do Barril, depois não tive outro remédio que não fazer mais 5 km a trote, sem poder com uma "gata pelo rabo"....

***

Ter ((24/Ago) 10h55 (28,0º)
Manta Rota / Altura
Nike Vomero 5

10,0 km | 44:57 | 4:30/km
(4:32 / 4:32 / 4:44 / 4:36 / 4:28 / 4:31 / 4:29 / 4:35 / 4:28 / 4:02)

+ técnica de corrida

comentário: como é habitual, não concilio bem o estar de férias e o treinar. Custa-me treinar no algarve...sinto-me sempre mais cansado que o habitual...a minha teoria é que o Sol no corpo faz mossa...amanhã é que vão ser elas...

***

Planeado:

Dom (29/Ago)
competição (5km areia)

Sex (27/Ago)
24 km + alongamentos

Qua (25/Ago)
2 km (aquec) + 2x5000m (pausa 1km a trote) + 2 km (recup)

Ter (24/Ago)
10 km + técnica de corrida

***

Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 5/12

Realizado:

Dom (22/Ago) 19h00 (24,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

21,1 km | 1:38:04 | 4:39/km
(4:57 / 4:39 / 4:42 / 4:43 / 4:40 / 4:42 / 4:42 / 4:38 / 4:38 / 4:28 / 4:43 / 4:30 / 4:49 / 4:39 / 4:49 / 4:36 / 4:46 / 4:39 / 4:35 / 4:26 / 4:17)

***

Sab (21/Ago) 19h30
Parque das Nações
Nike Vomero 4
Adidas Adizero Boston

aquec: 3,16 km | 15:03 | 4:46/km
(4:53 / 4:54 / 4:34)

séries: 8x800m (pausa 2' a trote)
[média: 2:59,4 (3:44/km) / pausa 2': 320m (6:16/km)]

(2:54,3 / 2:59,8 / 3:05,5 / 3:04,0 / 3:00,9 / 2:57,0 / 3:02,8 / 2:51,0)

recup: 3,0 km | 16:27 | 5:29/km
(5:43 / 5:32 / 5:12)

comentário: mais um treino de intervalado. O ritmo, 3:44/km, foi semelhante aos treinos anteriores de séries, contudo, a amplitude entre a melhor (2:51) e a pior (3:05) foi muito grande...esse facto pode ser explicado, em parte, pelo forte vento que se fazia sentir...houve séries em que parti com vento a favor, a meio tinha vento lateral e acabava com vento contra...assim era difícil ir num ritmo certinho...

***

Qui (19/Ago) 21h50 (19º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2

10,0 km | 44:44 | 4:28/km
(4:47 / 4:30 / 4:38 / 4:26 / 4:31 / 4:22 / 4:28 / 4:26 / 4:23 / 4:15)

+ técnica de corrida

***

Ter (17/Ago) 22h15 (20º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4,0 km | 20:25 | 5:06/km
(5:15 / 5:07 / 5:02 / 5:00)

rampas: 7x500m (pausa 500m a trote)

r : 495m : 1.55,9 (3:54/km)
p : 541m : 3:04 (5:40/km)
r : 501m : 1.58,1 (3:56/km)
p : 541m : 3:05 (5:41/km)
r : 508m : 1.57,7 (3:52/km)
p : 539m : 3:01 (5:36/km)
r : 498m : 1.56,9 (3:55/km)
p : 539m : 2:58 (5:30/km)
r : 496m : 1.55,5 (3:53/km)
p : 541m : 3:04 (5:41/km)
r : 499m : 1.51,2 (3:43/km)
p : 540m : 3:04 (5:41/km)
r : 506m : 1.41,3 (3:20/km)

recup: 2,0 km | 10:40 | 5:20/km

***

Planeado:

Dom (22/Ago)
21 km + alongamentos

Sab (21(/AGO)
3 km (aquec) + 8x800m (pausa 2 a trote)

Qui (19/Ago)
10 km + técnica de corrida

Ter (17/Ago)
4 km (aquec) + rampas 7x500m (pausa 500m a trote) + 2 km (recup)

***

Ranking Mundial de 5000m (Masc) dissecado

Recorde mundial:
12:37.35 - Kenenisa Bekele (Hengelo 31.05.2004)

Atletas Top Ten:
01º 12:37.35 - Kenenisa Bekele (KEN) (2004)
02º 12:39.35 - Haile Gebrselassie (ETH) (1998)
03º 12:39.74 - Daniel Komen (KEN) (1997)
04º 12:46.53 - Eliud Kipchoge (KEN) (2004)
05º 12:47.04 - Sileshi Sihine (ETH) (2004)
06º 12:48.56 - Issac Songok (KEN) (2006)
07º 12:48.81 - Stephen Cherono (KEN) (2003)
08º 12:49.28 - Brahim Lahlafi (MAR) (2000)
09º 12:49.71 - Mohammed Mourhit (BEL) (2000)
10º 12.49.87 - Paul Tergat (KEN) (1997)

Marcas Top Ten:
01º 12:37.35 - Kenenisa Bekele (2004)
02º 12:39.36 - Haile Gebrselassie (1998)
03º 12:39.74 - Daniel Komen (1997)
04º 12:40.18 - Kenenisa Bekele (2005)
05º 12:41.86 - Haile Gebrselassie (1997)
06º 12:44.39 - Haile Gebrselassie (1995)
07º 12: 44.90 - Daniel Komen (1997)
08º 12:45.09 - Daniel Komen (1996)
09º 12:46.53 - Eliud Kipchoge (2004)
10º 12:47.04 - Sileshi Sihine (2004)
(5 atletas / 10 marcas)

Pódio (média 3 melhores marcas):
1º Haile Gebrselassie (12:41.870)
2º Kenenisa Bekele (12:41.873)
3º Daniel Komen (12:43.24)
Por apenas 3 miléssimas o Bekele (ainda) não bateu o Haile. Yes!

Pódio (média 5 melhores marcas):
1º Kenenisa Bekele (12:44.68)
2º Haile Gebrselassie (12:45.59)
3º Daniel Komen (12:46.06)

Pódio (média 10 melhores marcas):
1º Kenenisa Bekele (12:48.09)
2º Haile Gebrselassie (12:49.81)
3º Daniel Komen (12:50.40)
menção honrosa para Eliud Kipchoge que quase se consegue intrometer entre estes três monstros com uma média de 12:52.32, sendo que duas das suas melhores marcas foram efectuadas em 2010.

Atletas com maior n.º de corridas abaixo dos 13 minutos - Top Ten
1º Kenenisa Bekele (ETH) - 19
2º Haile Gebrselassie (ETH) - 16
3º Benjamin Limo (KEN) - 13
4º Eliud Kipchoge (KEN) - 12
5º Daniel Komen (KEN) - 11
5º Salah Hissou (MAR) - 11
5º Sammy Kipketer (KEN) - 11
8º Richard Limo (KEN) - 7
9º Paul Tergat (KEN) - 6
9º Abraham Chebii (KEN)- 6
9º Tariku Bekele (ETH) - 6 (irmão caçula do líder)

Nações com maior n.º de corridas abaixo dos 13 minutos - Top Ten
1º Quénia - 126
2º Etiópia - 71
3º Marrocos - 27
4º Estados Unidos - 9
5º Uganda - 8
6º Bélgica - 4
7º Australia - 3
+ 8 países com uma corrida <13'

Nações com o maior n.º de atletas sub - 13 minutos
1º Quénia - 37
2º Etiópia - 17
3º Marrocos - 8
4º Estados Unidos - 5
5º Uganda -2
restantes nações apresentadas anteriormente - 1

***

Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 4/12

Realizado:

Dom (15/Ago) 20h40 (19,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

18,0 km | 1:24:31 | 4:42/km
(4:58 / 4:40 / 4:52 / 4:50 / 4:54 / 4:41 / 5:01 / 4:48 / 4:58 / 4:48 / 4:51 / 4:43 / 4:46 / 4:37 / 4:35 / 4:20 / 4:11 / 3:59)

***

Sab (14/Ago) 18h30 (31,0º)
Sertã
Saucony Paramount 2 (aquec+recup)
Adidas Adizero Boston (séries)

aquec: 3,0 km | 14:48 | 4:56/km
(5:14 / 4:51 / 4:44)

séries: 6x1000m (pausa 2' a trote)
(3.43,3 / 3.41,2 / 3.43,8 / 3.47,1 / 3.42,8 / 3.42,4)
(média: 3.43,4 / pausa: 2'/ 280m (7:04/km)

recup: 3,0 km | 16:58 | 5:40/km
(6:00 / 5:39 / 5:19)

notas do treino: Fora do meu habitat natural (Parque da Várzea) a questão primordial era encontrar um local de treino para fazer as séries. Com partida e chegada junto à ponte romana encontrei nas margens da ribeira da Sertã o local ideal. A ideia era fazer as séries de 1000m ao mesmo ritmo por km - 3:40/3:45 - que as de 2000m anteriores. Foi o que fiz, mas com mais dificuldade do que estava à espera, a partir do meio da 4 repetição começou-me a custar. Ainda estou longe da forma em que estava em Março...

***

Qui (12/Ago) 22h10 (20,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

10,0 km | 44:27 | 4:27/km
(4:43 / 4:33 / 4:37 / 4:29 / 4:28 / 4:26 / 4:19 / 4:23 / 4:18 / 4:11)

+ técnica de corrida

***

Ter (10/Ago) 22h30 (26,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

8,0 km | 42:42 | 5:20/km
(5:44 / 5:23 / 5:18 / 5:18 / 5:13 / 5:21 / 5:16 / 5:09)

+ flexibilidade

comentário do dia:
Várias frases soaram na minha cabeça enquanto corria..."estás a pagar a factura de Óbidos"..."as rampas tem de ficar para semana, hoje é treino de recuperação"..."o corpo tem de assimilar o treino de Óbidos"...mas aquela que verdadeiramente descreve o treino de hoje é: "chiça, doi-me as pernas como o caraças!"

Há que ver a coisa pelo lado positivo, hoje tive companhia no treino...era eu e dois tijolos no lugar das pernas :-)

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Planeado:

Dom (15/ago)
18 km + alongamentos

Sab (14/Ago)
3 km (aquec) + 6x1000m (pausa 2' a trote) + 3 km (recup)

Qui (12/Ago)
10 km + técnica de corrida

Ter (10/Ago)
4 km (aquec) + 6x600m rampas (pausa 600m a trote) + 2 km (recup)

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«Em acção» na Sertã

(a fazer 6x1000m)

***