Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 1/12

Realizado:

Dom (25/Jul) 9h45 (23,5º)
de Torres Vedras a Santa Cruz
Nike Vomero 4

18,0 km | 1:26:14 | 4:47/km
(5:07 / 4:54 / 4:51 / 4:56 / 4:56 / 4:42 / 4:56 / 4:44 / 4:38 / 4:46 / 4:46 / 5:08 / 4:36 / 5:06 / 4:47 / 4:39 / 4:35 / 4:10)

***

Sab (24/Jul) 10h00 (21,5º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2
Adidas Adizero Boston

aquec: 3,0 km | 15:27 | 5:09/km
(5:39 / 5:09 / 4:40)

séries: 2x3000m (pausa 4' a trote)

1ª série: 11.25,3 (média: 3.48,4/km)
(3.44,6 / 3.49,5 / 3.51,2)

pausa: 648m | 4:00 | 6:11/km

2ª série: 11.51,8 (média: 3.57,3/km)
(3.50,7 / 4.02,2 / 3.58,9)

recup: 3,0 km | 15:24 | 5:08/km
(5:29 / 5:06 / 4:49)

obs: Primeiro treino de séries. A 1ª série correu dentro do esperado, mas na 2ª série já não consegui manter o ritmo, ainda assim foi importante perceber que a máquina ainda está longe do pico de forma (allô mano, compara com os tempos do dia 13/Fev...).

De assinalar ainda o facto de ter conhecido pessoalmente o simpático casal Xavier, que apesar de férias não descuram a forma física.

***

Qui (22/Jul) 21h55 (18,5º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2

10,0 km | 45:02 | 4:30/km
(5:04 / 4:46 / 4:43 / 4:45 / 4:27 / 4:29 / 4:23 / 4:12 / 4:09 / 4:05)
(6 vgv: 41:04 | média: 6:51 + 1 vnv: 3:40)

+ técnica de corrida

***

Ter (20/Jul) 22h20 (19,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

Chovia e a vontade não era muita, ainda assim lá fui treinar...primeira decisão, não há tempos mortos...aquecimento, rampas e recuperação tudo de seguida...o que deu um acumulado igual a:

13,51 km | 1:07:16 | 4:59/km

detalhe:

+ 4 km (aquec) | 21:05 | 5:16/km

+ rampas: 6x650m (pausa com 650m a trote)

r : 656m : 2:46,9 (4:16/km)
p : 688m : 3:54 (5:40/km)
r : 667m : 2:38,5 (3:58/km)
p : 697m : 3:53 (5:34/km)
r : 679m : 2:35,4 (3:49/km)
p : 702m : 3:56 (5:37/km)
r : 676m : 2:35,5 (3:50/km)
p : 696m : 4:01 (5:46/km)
r : 675m : 2:31,4 (3:44/km)
p : 700m : 4:00 (5:42/km)
r : 678m : 2:20,7 (3:28/km)

+ 2 km (recup) | 11:00 | 5:30/km

+ flexibilidade

***

Planeado:

Dom (25/Jul)
18 km + flexibilidade

Sab (24/jul)
3 km (aquec) + 2x3000m (p: 4' a trote) + 3 km (recup)

Qui (22/Jul)
10 km + técnica de corrida

Ter (20/Jul)
4 km (aquec) + rampas 6x600m (pausa 600m a trote) + 2 km (recup)

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A cartilha para as próximas 12 semanas

Nas próximas 12 semanas esta é a "cartilha" que vou (tentar) seguir.


(quem tiver curiosidade clique na figura para ampliar)

***

Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 0/12

Realizado:

Dom (18/Jul) 9h40 (21,0º)
do Parque da Várzea a Santa Cruz
Nike Vomero 4

21,11 km | 1:43:55 | 4:55/km
(5:17 / 5:11 / 5:07 / 5:06 / 5:06 / 4:54 / 4:56 / 4:55 / 4:55 / 5:23 / 4:40 / 5:08 / 5:05 / 5:01 / 5:01 / 4:55 / 4:45 / 4:57 / 4:34 / 4:19 / 4:15)

***

Sab (17/Jul) 9h50 (22,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

12,0 km | 59:00 | 4:55/km
(5:14 / 4:53 / 4:53 / 4:55 / 4:49 / 4:55 / 5:08 / 4:58 / 4:58 / 4:47 / 4:54 / 4:36)

+ flexibilidade

***

Qui (15/Jul) 22h05 (19,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

12,0 km | 53:03 | 4:25/km
(4:47 / 4:32 / 4:40 / 4:26 / 4:24 / 4:26 / 4:21 / 4:15 / 4:23 / 4:21 / 4:19 / 4:09)
(13 vnv: 52:47 | média: 4:04)

+ flexibilidade

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Ter (13/Jul) 22h15 (19,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

12,06 km | 56:12 | 4:40/km
(5:14 / 4:56 / 4:49 / 4:54 / 4:45 / 4:37 / 4:43 / 4:36 / 4:24 / 4:32 / 4:25 / 4:05)
(8 vgv: 56:12 | média: 7:01)

+ flexibilidade

***

Planeado:

Dom (18/Jul)
21,0 km + flexibilidade

Sab (17/Jul)
12,0 km + flexibilidade

Qui (15/Jul)
12,0 km + flexibilidade

Ter (13/Jul)
12,0 km + flexibilidade

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Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana -1/12

Realizado:

Dom (11/Jul) 22h35 (19,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

18,0 km | 1:23:36 | 4:39/km
(5:07 / 4:58 / 4:53 / 4:54 / 4:48 / 4:41 / 4:47 / 4:40 / 4:40 / 4:38 / 4:31 / 4:30 / 4:33 / 4:33 / 4:27 / 4:28 / 4:15 / 4:12)
(12 vgv: 1:23:36 | média: 6:58)

+ flexibilidade

***

Sab (10/Jul) 9h55 (21,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

9,0 km | 41:40 | 4:38/km
(5:06 / 4:46 / 4:53 / 4:53 / 4:38 / 4:25 / 4:30 / 4:16 / 4:13)

+ flexibilidade e reforço muscular

***

Qui (08/Jul) 21h55 (18,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

12,0 km | 56:10 | 4:41/km
(4:57 / 4:51 / 4:55 / 4:50 / 4:44 / 4:39 / 4:42 / 4:40 / 4:35 / 4:36 / 4:25 / 4:16)
(13 vnv: 54:24 | média: 4:11)

+ flexibilidade e reforço muscular

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Ter (06/Jul) 21h55 (23,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

9,0 km | 43:08 | 4:48/km
(5:18 / 5:00 / 4:57 / 4:44 / 4:50 / 4:43 / 4:33 / 4:35 / 4:29)
(6 vgv: 42:34 | média: 7:06)

+ flexibilidade e reforço muscular

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Planeado:

Dom (11/Jul)
18,0 km + flexibilidade

Sab (10/Jul)
9,0 km + flexibilidade e reforço muscular

Qui (08/Jul)
12,0 km + flexibilidade e reforço muscular

Ter (06/Jul)
9,0 km + flexibilidade e reforço muscular

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Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana -2/12

Dom (04/Jul) 19h00 (28,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

15,0 km | 1:15:26 | 5:02/km
(5:13 / 5:06 / 5:03 / 5:05 / 5:10 / 5:05 / 5:06 / 5:07 / 5:03 / 5:02 / 5:09 / 4:55 / 4:52 / 4:51 / 4:40)
(10 vgv: 1:14:24 | média: 7:26)

+ flexibilidade

***

Sab (03/Jul) 18h00 (25,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

12,0 km | 57:35 | 4:48/km
(5:03 / 4:43 / 4:47 / 5:06 / 5:04 / 5:03 / 4:55 / 4:48 / 4:40 / 4:33 / 4:31 / 4:24)

+ flexibilidade e reforço muscular

obs: treino fácil graças ao facto de ter tido companhia entre o 3º e o 9º km.

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Qui (01/Jul) 21h45 (18,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

9,0 km | 44:45 | 4:58/km
(5:15 / 5:08 / 5:13 / 4:58 / 4:56 / 4:55 / 4:47 / 4:48 / 4:46)
(6 vgv: 44:18 | média: 7:23)

+ flexibilidade e reforço muscular

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Campeonato Nacional de Pista para Veteranos 2010

Cinco provas em menos de 24 horas, assim se resume a minha participação no Campeonato Nacional de Veteranos de Pista ao Ar Livre que se realizou na pista do Centro de Estágios do Luso.

Das cinco provas em que participei, três delas foram estreias: comprimento, 4x100m e 4x400m. Na qualidade de fundista, ter os 800m como a prova mais longa que fiz, pode dizer-se que foi uma participação sob o disfarce de "velocista".

Mas vamos às incidências da dupla jornada:

Sábado (26)

Logo à abrir, comprimento. Nunca tinha saltado na vida, ainda por cima fui o primeiro atleta a abrir o concurso. Sem saber como marcar a corrida de balanço, simplesmente desatei a acelerar para tábua de chamada e cá vai disto! Resultado...nulo. O juíz olha p'ra mim e diz-me: "basta meio pé a atrás"...certamente a dica era boa, mas para isso é para quem sabe. No segundo salto, já não exagerei tanto na corrida e já consegui acertar na tábua sem pisar a plasticina. Salto válido, vento regular, e 3,98 metros como primeira marca. Apesar do objectivo ser, fazer um salto válido para pontuar, ainda lá fui uma terceira vez tentar passar os 4 metros, e não é que consegui...4,02m, eis o meu novo recorde pessoal :-) Para que, quem nunca fez comprimento, não fique a pensar que é uma boa marca...uma das glórias do nosso atletismo, Péricles Pinto, aos 73 anos, fez...4,03m.



O comprimento teve de ficar pelos três ensaios porque havia que ir aquecer para os 400 metros. Era a prova em que apostava mais neste fim de semana, e só ficaria contente com uma marca inferior aos 63,04 conseguidos na pista coberta. A prova desta vez correu bem, não saí tão rápido nos primeiros 200m, e consegui fazer uma prova mais equilibrada, que se saldou num novo recorde pessoal: 62,79 (3º M35 em 4 participantes...).



Para o final do dia ficou reservada a estafeta dos 4x100m. Com uma equipa desfalcada devido a lesões, a equipa M35 do SLB, teve de ser composta por dois velocistas e por dois fundistas (eu e o meu irmão!).


Sob a batuta do capitão Lemos, lá fomos treinar as transmissões. Parece uma coisa simples, mas para ser bem feito, é necessário apreender muitos pormenores que desconhecia. Durante o aquecimento, a contratura do gêmeo do meu irmão lembrou-se de dar um ar da sua graça...Lá fomos para prova presos por arames, sem saber se ele conseguiria fazer a recta final nos limites. Acabou por se aguentar bravamente, mas para nosso azar, o João Veríssimo a cinco metros de entregar o testemunho ao Ricardo rasgou o músculo...grande galo...acabámos em 2º...



Domingo (27)

No Sábado saímos da pista já eram 21 horas, começamos a jantar para lá das 22h e deitei-me já depois da meia noite. Ficámos num hotel porreiro - Palace Hotel, na Curia - mas não consegui dormir em condições, estava constamente a acordar e a sentir as pernas a queixarem-se da tareia que tinham levado...

Levantei-me às 8h e às 9h15 já estávamos na pista do Luso. Todo dorido, comecei a ter dúvidas se conseguiria correr os 800 metros, principalmente por causa de uma dor forte que sentia por baixo da nádega esquerda (terá sido do comprimento?), como se de um "aperto" se tratasse. Falei com o Ricardo, que me disse para me poupar nos 800m porque a estafeta de 4x400m é que era para dar tudo!

Consciente de que não estava fisicamente em condições para fazer uma prova de 800 metros em pleno, fiquei sem pressão e fui para prova descontraido, apenas com o objectivo de pontuar. A descontração foi tanta que acabei por fazer porcaria, mais uma primeira volta demasiado rápida, com uns segundos 400 metros muito penosos...ainda não sei que marca fiz [2.23...três segundos mais lento que na pista coberta], mas fica a impressão que poderia ter feito a mesma marca com muito menos esforço se não tivesse exagerado no início...

Vinte minutos após ter concluído os 800 metros, já me estava a ser exigido para correr os 400 metros...

Com as lesões do meu irmão e do João, a estafeta M35 teve de ser composta com um atleta M40 (Didier Colaço) e outro M55 (José Esteves). Apesar de termos posto as peças mais fortes nos dois primeiros percursos, não tivémos hipóteses com a equipa do NAC. Efectuei o terceiro percurso e até fiquei com a sensação de ter recuperado alguma distância nos primeiros 200 metros, mas a recta final já foi feita de forma muito contraída...o Esteves ainda fez o seu melhor, mas não passámos do 2º lugar.

Estas incursões no mundo da velocidade (e desta vez também nos saltos) são, para mim, fisicamente mais extenuantes que uma meia-maratona, mas dão um gozo do caraças!

Fechei a época 09/10. Dia 1 de Julho, inicío a época 10/11. Primeiro objectivo, baixar a 1h28 na meia maratona do Porto em Outubro.

Bons treinos!

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Resultados da Época 2009/2010

(actualizado a 27/Jun)



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