Semana de treino 05/2011 - #04

Depois dos termómetros terem marcado 18,5º esta tarde, ir correr às 20h com 9,5º só pode ser masoquismo...isto para dizer que tinha a desculpa perfeita - o frio - caso o treino não tivesse corrido bem. Mas não, a máquina respondeu a altura!

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SAB (05/FEV) 19H55 (9,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5 / Adidas Boston

aquec: 4,0 km | 20:06 | 5:02/km

séries: 2x3000m (pausa 4´a trote)
(acumulado: 6,71 km | 25:37 | 3:50/km)

1ªsérie: 10.55,9 (3.38,6/km)
(3.36,2 / 3.41,9 / 3.37,8)

pausa: 699m | 3:58 | 5:41/km

2ª série: 10.43,8 (3.34,6/km)
(3.31,0 / 3.38,9 / 3.33,8)

recup: 2,0 km | 11:09 | 5:25/km

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"doping" musical utilizado: Eminem (hip-hop)...

tempos às 3 voltas (normais) da várzea:

1ª série: 9:54 (3:14 / 3:21 / 3:19)
2ª série: 9:52 (3:14 / 3:18 / 3:20)

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Semana do treino 05/2011 - #03

Com uma lasanha de peixe às voltas no estômago, e na companhia dos Linda Martini em versão "concerto de bolso", lá se fez os 9 km da praxe. Para sobremesa, técnica de corrida seguida de 6 retas.

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QUI (03/02) 21H50 (11,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 41:37 | 4:37/km

+ técnica de corrida

+ 6 retas

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Semana de treino 05/2011 - #02

Para quem não lhe apetecia treinar, até que nem foi mau...

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TER (01/FEV) 21H45 (6,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4,5 km | 21:38 | 4:48/km

rampas: 10x300m (pausa 350m a trote)
(acumulado: 6,18 km | 27:56 | 4:31/km)

valores médios:
rampas: 307m | 58,8 | 3:12/km
pausas: 346m | 2:01 | 5:50/km

sequência: 58,9 / 61,8 / 59,9 / 59,9 / 59,5 / 58,9 / 59,1 / 59,0 / 56,2 / 55,2

recup: 2,0 km | 10:50 | 5:25/km

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Semana de treino 05/2011 - #01

Depois do dia de ontem o mais adequado teria sido fazer um treino nas calmas, mas eu não funciono assim e como tal hoje foi dia de "castigo" :-)

Esta minha atitude para com o treino sempre foi a minha maior virtude e simultaneamente a razão pela qual (muito provavelmente) eu não andei mais noutros tempos...

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DOM (30/JAN) 18H15 (9,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

18,16 km | 1:18:27 | 4:19/km
(4:34 / 4:17 / 4:18 / 4:19 / 4:17 / 4:21 / 4:23 / 4:21 / 4:23 / 4:16 / 4:23 / 4:25 / 4:23 / 4:19 / 4:24 / 4:19 / 4:09 / 4:02 / [0,16km] 3:51)

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Semana de treino 04/2011

SAB (29/JAN) 15H55
Ponte do Rol
Nike Zoom Skylon

aquec: 2,61 km | 17:11 | 6:36/km

competição: 4,69 km | 17:20 | 3:42/km
(3:27 / 3:47 / 3:45 / 3:47 / [0,69 km] 3:46)

recup: 2,61 km | 17:11 | 6:36/km

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QUI (27/JAN) 22H00 (8,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 43:05 | 4:47/km
(5:06 / 4:54 / 4:54 / 4:54 / 4:50 / 4:48 / 4:38 / 4:38 / 4:23)

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TER (25/JAN) 21H50 (10,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

aquec: 4,0 km | 19:52 | 4:58/km

rampas: 8x400m (pausa 400m a trote)
(acumulado: 6,38 km | 29:06 | 4:34/km)

valores médios:
rampas: 407m | 79,8 | 3:16/km
pausas: 446m | 2:38 | 5:53/km

sequência: 78,5 / 82,2 / 82,2 / 81,3 / 81,0 / 78,7 / 79,8 / 74,9

recup: 2,0 km | 10:26 | 5:13/km

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DOM (23/JAN) 18h25 (7,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

21,31 km | 1:40:55 | 4:44/km

detalhe: 24 vnv: 1:40:55 (média: 4:12)

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Semana de treino 03/2011

QUI (20/JAN) 22H10 (12,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4,0 km | 19:09 | 4:47/km
(5:01 / 4:39 / 4:36 / 4:53)

rampas: 6x500m rampas (pausa 549m a trote)
(acumulado: 5,83 km | 25:32 | 4:23/km)

1ª rampa: 500m | 1.40,5 | 3:21/km
1ª pausa: 535m | 3:10 | 5:56/km
2ª rampa: 521m | 1.43,7 | 3:19/km
2ª pausa: 557m | 3:03 | 5:27/km
3ª rampa: 520m | 1.42,9 | 3:18/km
3ª pausa: 552m | 3:05 | 5:36/km
4ª rampa: 514m | 1.42,8 | 3:20/km
4ª pausa: 555m | 3:00 | 5:25/km
5ª rampa: 511m | 1.43,7 | 3:23/km
5ª pausa: 546m | 3:01 | 5:32/km
6ª rampa: 516m | 1.39,8 | 3:13/km

recup: 2,0 km | 10:21 | 5:11/km
(5:19 / 5:03)

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TER (18/JAN) 21H55 (13,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

9,0 km | 42:23 | 4:43/km
(5:17 / 4:54 / 4:43 / 4:38 / 4:40 / 4:34 / 4:30 / 4:34 / 4:33)

+ alongamentos e abdominais

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DOM (16/JAN) 16H05
Estádio 1º Maio
Nike Vomero 5 / Puma Allround

aquec: 4,0 km | 21:39 | 5:25/km

competição: 3000m - 10.13,9

recup: 2,0 km | 10:49 | 5:25/km

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Semana de treino 02/2011

SAB (15/JAN) 15H50
Estadio 1º de Maio
Nike Vomero 5 / Puma Allround

aquec: 3,55 km | 19:21 | 5:27/km

competição: 1500m - 4:39,14

recup: 2,0 km | 12:09 | 6:05/km

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QUI (13/JAN) 22H00 (10,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

Enfrentei o treino desta noite com a certeza de um banho de água fria à minha espera...é nestas alturas que eu tenho pena que a Lisboagás não me envie um inquérito de satisfação do cliente...

9,0 km | 43:22 | 4:49/km
(5:15 / 5:17 / 4:55 / 4:50 / 4:48 / 4:39 / 4:40 / 4:34 /4:24)

+ técnica de corrida + 6 retas

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TER (11/JAN) 21H45 (14,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4,0 km | 20:39 | 5:10/km
(5:27 / 5:04 / 5:02 / 5:06)

séries: 15x200m pausa 40seg
distância média: 187m
média de tempos: 34,7
ritmo médio: 3.05,6/km
pausa média: 41seg

acum (séries): 2806m / 8.40,9 / 3.05,6/km
acum (séries + pausas): 3521m / 18.15,2 / 5.11,1/km

tempos: 35,8 / 36,3 / 35,5 / 34,8 / 35,9 / 35,3 / 35,2 / 34,9 / 35,0 / 34,5 / 34,5 / 34,0 / 34,0 / 33,3 / 32,2

recup: 2,0 km | 9:51 | 4:56/km)
(5:02 / 4:49)

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DOM (09/JAN) 9H45
Sacavém
Nike Vomero 5

18,0 km | 1:25:43 | 4:46/km
(5:25 / 4:54 / 4:50 / 4:49 / 4:47 / 4:55 / 5:17 / 5:36 / 5:43 / 4:48 / 4:45 / 5:17 / 3:44 / 3:55 / 4:27 / 4:27 / 4:03 / 4:02)

obs: os últimos 6 km (média: 4:06/km) foram integrados no pelotão da corrida 10º Circuito do centenário da cooperativa "A Sacavenense". Pena eu não andar a treinar para provas de montanha...:-)

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Semana de treino 01/2011

SAB (08/JAN) 14H35
Pista Moniz Pereira
Nike Vomero 5 / Puma Allround

aquec: 4,0 km | 20:00 | 5:00/km

competição: 3000m - 10.17/10.18 (aguarda confirmação)

recup: 2,0 km | 11:00 | 5:30/km

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QUI (06/JAN) 22H25
CampoReal
Nike Vomero 5

9,0 km | 40:39 | 4:31/km
(4:43 / 4:53 / 4:55 / 4:29 / 4:39 / 4:32 / 4:20 / 4:10 / 3:59)

+ técnica de corrida + 4 retas

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TER (04/JAN) 21H30 (15,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

aquec: 4,00 km | 17:53 | 4:28/km
(4:55 / 4:26 / 4:15 / 4:17)

rampas: 5x600m (pausa 650m a trote)
(acumulado: 5,65 km | 25:10 | 4:27/km)

1ª rampa: 607m | 2.01,4 | 3:20/km
1ª pausa: 642m | 3.55 | 6:05/km
2ª rampa: 610m | 2.05,6 | 3:26/km
2ª pausa: 645m | 3.40 | 5:42/km
3ª rampa: 625m | 2.05,2 | 3:20/km
3ª pausa: 641m | 3.39 | 5:42/km
4ª rampa: 628m | 2.02,2 | 3:15/km
4ª pausa: 638m | 3.46 | 5:54/km
5ª rampa: 616m | 1.56,0 | 3:08/km

recup: 2,0 km | 10:06 | 5:03/km
(5:08 / 4:58)

***

DOM (02/JAN) 19H50 (13,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

15,11 km | 1:06:16 | 4:23/km
(4:40 / 4:29 / 4:32 / 4:25 / 4:23 / 4:25 / 4:25 / 4:26 / 4:26 / 4:23 / 4:23 / 4:20 / 4:18 / 4:11 / 4:04 / [0,11km] 3:52)

comentário: comecei o ano com um PB às 17 voltas "normais" (aprox.900m) do Parque da Várzea: 1:06:12 (média por volta: 3:54). Recorde anterior, 1:09:16 de 30/08/2009.

***

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.7

REALIZADO:

SEX (31/DEZ) 11H45 (15,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

12,55 km | 1h00:00 | 4:47/km
(5:21 / 5:05 / 4:54 / 4:57 / 4:42 / 4:54 / 4:47 / 4:52 / 4:43 / 4:37 / 4:31 / 4:20 / [0,55km] 4:11)

***

QUA (29/DEZ) 22H05 (13,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

+ 6,0 km | 27:57 | 4:40/km
(4:59 / 4:51 / 4:47 / 4:26 / 4:22 / 4:32)

+ 8 x circuito (exercício de reforço muscular + 80m técnica de corrida + 80m recta)

+ 1,0 km | 5:43

+ 10 x rampas (aprox.100m) pausa 130m a trote
(acumulado: 2,25 km | 10:25 | 4:38)

rampas (v.médios): 19,4 | 104m | 3:07/km
pausas (v.médios): 48,0 | 135m | 5:56/km

+ 2,0 km | 11:17 | 5:39/km
(5:52 / 5:25)

***

SEG (27/DEZ) 18H45
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2

40 minutos
(sem garmin...)

***

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.6

REALIZADO:

DOM (26/DEZ) 17H35
Lisboa
Adidas Adizero Boston

aquec: 2,53 km | 14:27 | 5:42/km

competição: 10,26 km | 39:00 | 3:48/km
(4:02 / 3:42 / 3:47 / 3:49 / 3:52 / 3:53 / 3:55 / 4:04 / 3:28 / 3:34 / [0,26 km] 3:31)

***

SEX (24/DEZ) 10H50 (9,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

12,63 km | 1h00:01 | 4:45/km
(4:50 / 4:44 / 4:42 / 4:31 / 4:41 / 4:27 / 4:36 / 4:52 / 5:04 / 4:54 / 4:47 / 4:52 / [0,63 km] 4:46)

+ 6 retas

***

QUA (22/DEZ) 21H30 (12,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

13,35 km | 1h00:02 | 4:30/km
(4:38 / 4:33 / 4:31 / 4:39 / 4:46 / 4:38 / 4:32 / 4:34 / 4:26 / 4:29 / 4:20 / 4:24 / 4:09 / [0,35 km] 4:01)

***

PLANEADO:

DOM (26/DEZ)
3 km (aquec) + 10 km (competição) + 2 km (recup)

SAB (25/DEZ)
5 km + 6 retas

QUI (23/DEZ)
4 km (aquec) + séries longas + 2 km (recup)

TER (21/DEZ)
9 km + alongamentos

***

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem. 5

REALIZADO:

QUI (16/DEZ) 21H35 (7,0º)
Torres Vedras
Nike Vomero 5

9,0 km | 39:29 | 4:23/km
(4:45 / 4:36 / 4:30 / 4:29 / 4:38 / 4:21 / 4:09 / 4:07 / 3:54)

+ técnica de corrida

+ 6 retas

***

QUA (15/DEZ) 22H25 (7,0º)
Parque da Várzea
Nike Skylon

aquec: 4,0 km | 18:56 | 4:44/km
(5:00 / 4:43 / 4:39 / 4:35)

séries: 6x400m (pausa 90'')
(79,9 / 77,2 / 80,4 / 77,6 / 81,4 / 77,6)
média:79,0 (418m) - pausa 90''

recup: 2,0 km | 10:56 | 5:28/km
(5:45 / 5:11)

***

TER (14/DEZ) 22H25
CampoReal
Asics Stratus 2

aquec: 4,0 km | 21:03 | 5:16/km
(5:33 / 5:15 / 5:17 / 4:58)

rampas: 10x100m (pausa 60'' a trote)
média: 24,0 (121m) - pausa 57'' (148m)

registos: 23,7 / 24,8 / 24,2 / 24,3 / 24,3 / 23,9 / 23,9 / 24,0 / 24,5 /23,0

recup: 2,0 km | 11:09 | 5:35/km
(5:38 / 5:31)

***

PLANEADO:

TER (14/DEZ)
4,0 km (aquec) + rampas + 2,0 km (recup)

QUA (15/DEZ)
4,0 km (aquec) + séries curtas + 2,0 km (recup)

QUI (16/DEZ)
9,0 km + técnica de corrida + 5 rectas

DOM (19/DEZ)
M: 15' aquec + competição 1500m + 5' recup
T: 15' aquec + competição 800m + 5' recup

***

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.4/10

REALIZADO:

DOM (12/DEZ) 9H20 (12,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

12,0 km | 57:59 | 4:50/km
(5:19 / 5:02 / 4:46 / 4:42 / 4:44 / 4:45 / 4:48 / 4:52 / 4:51 / 5:00 / 4:42 / 4:28)

+ alongamentos

***

SAB (11/DEZ) 10H20 (17,5º)
Parque desportivo de Mafra
Nike Vomero 5 / Puma Allround

aquec: 4,0 km | 20:11 | 5:03
(5:22 / 5:03 / 4:57 / 4:50)

séries: 1000m + 600m + 300m (pausa 4')
(3.06,1 / 1.48,8 / 50,5)

parciais dos 1000m: (200m) 35,1 / (400m) 72,5 / (500m) 1.31,2 / (600m) 1.49,9 / (800m) 2.28,0 / (1000m) 3.06,1

detalhe a cada 200m: 35,1 / 37,3 / 37,5 / 38,1 / 38,1

detalhe a cada 500m: 1.31,2 + 1.34,9

parciais dos 600m: (200m) 33,5 / (400m) 70,4 / (500m) 1.29,5 / (600m) 1.48,8

detalhe a cada 200m: 33,5 / 36,9 / 38,4

parciais dos 300m: (200m) 32,3 / (300m) 50,5

recup: 2,0 km | 11:16 | 5:38/km
(5:56 / 5:20)

QUI (09/DEZ) 21H45 (17,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

9,0 km | 42:12 | 4:41/km
(5:05 / 4:49 / 4:47 / 4:44 / 4:45 / 4:39 / 4:40 / 4:34 / 4:11)

+ técnica de corrida (1,42 km / 12:00)

+ 5 retas

***

TER (07/DEZ) 22H005
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4,0 km | 19:32 | 4:53/km
(5:01 / 4:48 / 4:41 / 5:02)

rampas: 2x(4x300m) pausa 200m/600m a trote
(acumulado: 4,59 km | 21:35 | 4:42/km)

1ª rampa: 51,6 | 294m | 2:55/km
1ª pausa: 1:36 | 251m | 6:24/km
2ª rampa: 55,0 | 319m | 2:53/km
2ª pausa: 1:39 | 240m | 6:53/km
3ª rampa: 55,1 | 309m | 2:58/km
3ª pausa: 1:41 | 240m | 7:00/km
4ª rampa: 56,3 | 311m | 3:01/km

pausa: 4:14 | 644m | 6:34/km

1ª rampa: 54,8 | 309m | 2:57/km
1ª pausa: 1:39 | 246m | 6:44/km
2ª rampa: 56,6 | 315m | 2:59/km
2ª pausa: 1:40 | 239m | 7:01/km
3ª rampa: 56,6 | 311m | 3:02/km
3ª pausa: 1:45 | 246m | 7:05/km
4ª rampa: 54,1 | 309m | 2:55/km

recup: 2,0 km | 11:28 | 5:44/km
(6:03 / 5:5:26)

***

PLANEADO:

TER (07/DEZ)
4,0 km (aquec) + rampas: 3x(4x300m) com pausas a trote de 200m entre repetições e 600m entre grupos + 2,0 km (recup)

QUI (09/DEZ)
9,0 km + técnica de corrida + 6 retas

SAB (11/DEZ)
4,0 km (aquec) + séries: 1000m + 600m + 300m + 150m + 2,0 km (recup)

DOM (12/DEZ)
12,0 km + alongamentos

***

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.3/10

REALIZADO:

DOM(05/DEZ) 19H00 (16,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

13,0 km | 59:54 | 4:37/km
(5:03 / 4:50 / 4:46 / 4:39 / 4:45 / 4:42 / 4:41 / 4:36 / 4:25 / 4:30 / 4:23 / 4:20 / 4:14)

***

SAB (04/DEZ) 21H10 (10º)
Torres Vedras
Nike Vomero 5 / Adidas Adizero Boston

aquec: 4,0 km | 22:31 | 5:38/km
(5:32 / 5:38 / 5:27 / 5:55)

competição: 1,56 km | 5.20,8 | 3:26/km
(3:17 / [559m] 3:40)

recup: 2,0 km | 11:25 | 5:43/km
(6:08 / 5:18)

***

QUI (02/DEZ) 21H45 (9,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4,50 km | 22:06 | 4:55/km
(5:24 / 5:10 / 4:54 / 4:27 / [499m] 4:25)

séries: 2x(4x200m) pausa 50''/3'
(média: 32,8 / 194m)

1ª série: 31,1 | 187m | 2:46/km
pausa: 50,8 | 102m
2ª série: 31,8 | 189m | 2:48/km
pausa: 50,6 | 111m
3ª série: 33,1 | 199m | 2:46/km
pausa:49,6 | 100m
4ª série: 33,3 | 191m | 2:54/km

pausa: 2.59,4 | 407m

1ª série: 32,2 | 198m | 2:42/km
pausa: 49,2 | 97m
2ª série: 33,8 | 193m | 2:55/km
pausa: 50,5 | 99m
3ª série: 33,8 | 202m | 2:47/km
pausa:49,6 | 89m
4ª série: 33,9 | 190m | 2:58/km

recup: 2,0 km | 12:08 | 6:04/km
(6:21 / 5:48)

OBS: uma coisa é jantar e a seguir ir rolar, outra é ir fazer séries...foi uma sorte a meio do treino o jantar não ter vindo cá para fora...

***

TER (30/NOV) 22H30 (8,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 40:30 | 4:30/km

+ alongamentos

+ 6 rectas

***

PLANEADO:

TER (30/NOV)
9,0 km + alongamentos

QUI (02/DEZ)
4,0 km (aquec) + 2x(4x200m) pausa 50''/3' + 2,0 km (recup)

SAB (04/DEZ)
4,0 km + competição milha + 2,0 km (recup)

DOM (05/DEZ)
12,0 km + alongamentos

***

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.2/10

REALIZADO:

DOM (28/NOV) 11h30
Parque da Várzea
Nike Vomero 5
Adidas Adizero Boston

aquec: 2,13 km | 12:05 | 5:41/km

competição: 11,23 km | 43:20 | 3:52/km
(3:26 / 3:41 / 3:45 / 3:57 / 3:51 / 4:01 / 3:58 / 3:50 / 3:58 / 4:03 / 3:57 / [231m] 3:57)

recup: 1,0 km | 5:58

***

SAB (27/NOV) 10h25
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

5,0 km | 23:45 | 4:45/km
(4:47 / 4:52 / 4:39 / 4:48 / 4:39)

***

QUI (25/NOV) 22H00 (8,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

9,0 km | 41:36 | 4,37/km
(5:00 / 4:37 / 4:32 / 4:34 / 4:29 / 4:19 / 4:52 / 4:48 / 4:26)

+ 6 rectas

***

TER (23/NOV) 22H15 (11,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4,0 km | 20:27 | 5:07/km
(5:18 / 4:59 / 4:57 / 5:13)

rampas: 6x600m (pausa 600m a trote)
(acumulado: 6,77 km | 31:26 | 4:39/km)

1ª rampa: 2.17,4 | 588m | 3:53/km
1ª pausa: 3:37 | 637m | 5:40/km
2ª rampa: 2.16,9 | 600m | 3:48/km
2ª pausa: 3:38 | 635m | 5:44/km
3ª rampa: 2.14,3 | 600m | 3:44/km
3ª pausa: 3:39 | 639m | 5:43/km
4ª rampa: 2.11,4 | 602m | 3:38/km
4ª pausa: 3.40 | 631m | 5:48/km
5ª rampa: 2.08,7 | 606m | 3:32/km
5ª pausa: 3.42 | 635m | 5:49/km
6ª rampa: 2.03,1 | 594m | 3:27/km

recup: 2,0 km | 10:49 | 5:25/km
(5:30 / 5:20)

***

PLANEADO:

TER (23/NOV)
4 km (aquec.) + rampas: 6x600m (pausa 600m a trote) + 2 km (recup).

QUI (25/NOV)
9 km +

SAB (27/NOV)
4,0 km (aquec) + 1 x 1000m + 2 km (recup.)

DOM (28/NOV)
competição: Cross de Torres Vedras

***

Época 10/11 | 2º Ciclo | Semana 1/10

REALIZADO:

DOM (21/NOV) 19H25 (13,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

13,0 km | 1:00:49 | 4:41/km
(5:14 / 4:57 / 4:48 / 4:42 / 4:37 / 4:42 / 4:37 / 4:35 / 4:36 / 4:31 / 4:23 / 4:31 / 4:37)

***

SAB (20/NOV) 19:05
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2 (aquec. e recup.)
Nike Skylon (circuitos)

aquec: 4,0 km | 20:37 | 5:09/km
(5:18 / 5:07 / 5:04 / 5:09)

circuitos: 3x2000m (pausa 3' a trote)
(acumulado: 7,08 km | 28:59 | 4:06/km)

detalhe_1:
1º circuito: 7:31 | 1,98 km | 3.48/km
1ª pausa: 3:02 | 504m | 6:02/km
2º circuito: 7:40 | 2,03 km | 3:47/km
2ª pausa: 3:03 | 488m | 6:16/km
3º circuito: 7:35 | 2,05 km | 3:42/km

detalhe_2:
1º 2000m: 7.35,9 (3.45,8 / 3.50,1)
2º 2000m: 7.33,9 (3.47,6 / 3.46,3)
3º 2000m: 7.24,9 (3.41,6 / 3.43,3)

recup: 2,0 km | 10:57 | (5:29/km)
(5:40 / 5:17)

obs: Já a pensar na próxima prova, o Cross de Torres Vedras...a propósito, o objetivo é fazer melhor que no ano passado, ou seja, acabar!...e, vá lá, tentar não levar duas voltas do vencedor:-).

Mas como dizia, já a pensar na próxima prova, em vez de fazer os 2000m como habitualmente, cerca de duas voltas planas no Parque da Várzea, optei por fazer os 2 km na Várzea replicando em grande parte o percurso serpenteante do Crosse de Torres Vedras, enfrentando as ligeiras subidas e descidas.

***

QUI (18/NOV) 21H40
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 39:17 | 4:22/km
(4:43 / 4:26 / 4:13 / 4:13 / 4:05 / 4:06 / 4:39 / 4:33 / 4:20)

+ 6 rectas

***

TER (16/NOV) 22H00
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

11 km | 1:00:25 | 5:30/km
(4:55 / 5:00 / 5:11 / 5:32 / 5:11 / 4:59 / 4:45 / 6:29 / 6:31 / 5:54 / 5:56)

***

PLANEADO:

TER (16/NOV)
9 km + alongamentos

QUI (18/NOV)
9 km + 6 rectas

SAB (20/NOV)
4 km (aquec) + 3x2000m (pausa 3') + 2 km (recup)

DOM (21/NOV)
12 km + alongamentos

***

Época 10/11 | Adenda ao 1º Ciclo | Semana 5

REALIZADO:

DOM (14/NOV) 11H00
Nazaré
Adidas Adizero Boston

competição: 21,43 km | 1:28:09 | 4:07/km

***

QUI (11/NOV) 22H25 (15,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

aquec: 4,0 km | 20:01 | 5:00/km
(5:21 / 5:02 / 4:57 / 4:$1)

ritmo: 10x(1' rap + 1' lento)
4,50 km | 20:02 | 4:27/km
média 1' rap: 265,6m | 3:46/km
média 1' lnt: 184,9m | 5:24/km

recup: 2,0 km | 10:04 | 5:02/km
(5:09 / 4:55)

***

TER (09/NOV) 21H45 (14,0º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2

9,0 km | 43:49 | 4:52/km
(5:27 / 5:23 / 5:21 / 4:50 / 4:38 / 4:49 / 4:31 / 4:29 / 4:21)

+ alongamentos

***

PLANEADO:

TER (09/NOV)
9,0 km + alongamentos

QUI (11/NOV)
10,0 km + 6 rectas

DOM 14/NOV)
Meia Maratona da Nazaré

***

Época 10/11 | Adenda ao 1º Ciclo | Semana 4

REALIZADO:

DOM (07/NOV) 9h15
Parque da Várzea / Bordinheira / Coutada
Nike Vomero 5

27,0 km | 2:02:20 | 4:32/km
(4:42 / 4:30 / 4:28 / 4:22 / 4:26 / 4:28 / 4:24 / 4:22 / 4:47 / 4:27 / 4:27 / 4:30 / 4:42 / 4:35 / 4:28 / 4:22 / 4:39 / 4:26 / 4:17 / 4:21 / 4:21 / 4:39 / 4:32 / 4:32 / 4:40 / 5:10 / 4:49)

***

SEX (05/NOV) 22H15 (14,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

10,0 km | 44:06 | 4:25/km

detalhe:
warm-up: 3,0 km | 15:01 | 5:01/km
(5:20 / 5:00 / 4:41)

tempo run: 5,0 km | 20:05 | 4:01/km
(4:09 / 4:06 / 3:57 / 4:00 / 3:54)

warm-down: 2,0 km | 9:00 | 4:30/km
(4:26 / 4:34)

+ alongamentos e técnica de corrida

***

QUA (03/NOV) 22H00 (14,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 42:15 | 4:42/km
(5:20 / 4:44 / 4:27 / 4:34 / 4:52 / 5:00 / 4:32 / 4:30 / 4:16)

+ alongamentos

***

SEG (01/NOV) 15H15 (18,0º)
Paúl
Nike Vomero 4 (aquec. e recup.)
Nike Skylon (competição)

aquec: 4,0 km | 21:45 | 5:26/km

competição: 5,12 km | 18:46 | 3:40/km
(3:27 / 3:39 / 3:41 / 3:43 / 3:48)

recup: 3,0 km | 19:30 | 6:30/km

***

PLANEADO:

SEG (01/NOV)
3,0 km (aquec) + 4,6 km (competição) + 3,0 km (recupp)

QUA (03/NOV)
9,0 km + alongamentos

SEX (05/NOV)
9,0 km (4km "easy" + 5km "half-marathon pace")

DOM (07/NOV)
30,0 km (treino longo)

***

Época 10/11 | Adenda ao 1º Ciclo | Semana 3

REALIZADO:

SAB (30/SET) 18H45 (18,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

+ 8,0 km | 33:47 | 4:13/km
(4:14 / 3:53 / 4:49 / 3:55 / 4:34 / 3:55 / 3:50 / 4:38)

+ alongamentos (10')

+ 8,0 km | 40:10 | 5:01/km
(5:20 / 5:04 / 5:18 / 5:10 / 5:03 / 4:32 / 4:52 / 4:52)

obs: a chuva pela manhã fez com que desistisse da ida às Caldas para fazer um teste de 1000m no tartan. À tarde, já sem chuva, acabei por fazer um...bidiário com intervalo de 10 minutos!!! :-) Passo a explicar. Cheguei à Várzea e decidi que o treino iria ser uma "espécie" de fartlek (partes rápidas de um, dois kms e recuperação em 1 km mas sem deixar cair o ritmo significativamente). Feitos 8kms (5 km rapidos / 3 lentos) passei aos alongamentos e quando ia para me começar a fazer técnica, aparece o Cipriano. Junto-me a ele para dois dedos de conversa e quando dou por mim já tinha mais 4 km, acabei por me deixar ir até prefazer 8 km.

No próximo fim de semana é que vão ser elas. O Cipriano anda a treinar para a maratona de Lisboa, e eu ofereci-me para no Domingo lhe fazer companhia no treino longo...30 km, é a loucura!!!

***

QUI (28/OUT) 21H50
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

13 km | 1:01:10 | 4:42/km
(5:04 / 4:59 / 4:50 / 4:51 / 4:44 / 4:48 / 4:37 / 4:38 / 4:38 / 4:37 / 4:31 / 4:32 / 4:22)

+ alongamentos

***

TER (26/OUT) 21H40
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

13 km | 1:02:39 | 4:49/km
(5:00 / 5:10 / 5:21 / 5:21 / 5:31 / 4:56 / 4:43 / 4:34 / 4:34 / 4:37 / 4:04 / 4:26 / 4:25)

+ alongamentos

***

PLANEADO:

SAB (30/OUT)
3 km (aquec) + 1x1000m + 1x500m + 3 km (recup)

QUI (28/OUT)
12 km + alongamentos

TER (26/OUT)
12 km + alongamentos

***

Época 10/11 | Adenda ao 1º Ciclo | Semana 2

Após a meia maratona da Moita, e terminado o 1º ciclo da época 10/11, iniciei um período de descompressão de 3 semanas. Nesse período correrei apenas 3 vezes por semana, sendo que duas dessas vezes serão treinos de corrida contínua e a outra correspodenderá a 1 competição. No fim de semana que passou corri os 3000m do Torneio de Ecerramento, e esta semana era suposto correr a Corrida do Tejo, contudo ontem quando fui para me ir inscrever fiquei a saber que as inscrições já estão esgotadas...não há prova, há um teste - 1000m - que há muito anda para ser feito.

***

REALIZADO:

SAB (23/OUT) 15H35
Torres Vedras
Nike Vomero 5
Adidas Adizero Boston

aquec: 4,0 km | 21:20 | 5:20/km

competição: 4,19 km | 14:26 | 3:27/km
(3:18 / 3:21 / 3:33 / 3:36 / [0,19km] 3:31)

recup: 2,0 km | 11:59 | 6:00/km

***

QUI (21/OUT) 21H55 (14,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 42:00 | 4:40/km

+ técnica de corrida

***

TER (19/OUT) 22H05 (12,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 41:36 | 4:37/km
(5:01 / 4:48 / 4:42 / 4:44 / 4:41 / 4:35 / 4:28 / 4:26 / 4:12)

detalhe: 6vgv: 41:09 (média: 6:52)

***

PLANEADO:

SAB (23/OUT)
3,0 km (aquec) + teste de 1000m + 2,0 km (recup)

QUI (21/OUT)
9,0 km + técnica de corrida

TER (19/OUT)
9,0 km + alongamentos

***

Época 10/11 | Adenda ao 1º Ciclo | Semana 1

REALIZADO:

DOM (17/OUT) 10H35
Estádio Nacional (Pista n.º2)
Nike Vomero 5 / Puma Allround

aquec: 3,52 km 20:24 5:48/km

competição: 3,35 km 10:18 3:05/km

recup: 1,70 km | 9:50 | 5:47/km

***

QUI (14/OUT) 21H45
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

7,0 km 33:20 4:46/km
(5:12 / 4:56 / 4:44 / 4:43 / 4:40 / 4:33 / 4:32)

+ 4 rectas (aprox.200m)

191m : 33,7 (2:57/km)
183m : 32,5 (2:58/km)
195m : 31,8 (2:43/km)
186m : 31,2 (2:48/km)

***

TER (12/OUT) 21H55 (16,0º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2

6 km 30:00 5:00/km

+ alongamentos

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PLANEADO:

DOM (17/OUT)
3 km (aquec) + 3000m (competição) + 2 km (recup)

QUI (14/OUT)
6 km + 4 rectas

TER (12/OUT)
6 km + alongamentos

***