Run 2 NY | semana 07/13

Ei-la! A minha primeira semana de três digitos (101 km)!

dom 13/set
Algés/Oeiras, 9h05
estrada, new balance zante
» w/u: 6,12 mi @ 7:23/mi (0:45:10)
» corrida do tejo: 6,27 mi @ 6:03/mi (0:37:57)
» w/d: 7,63 mi @ 8:03/mi (1:01:27)
total acum.:
20,02 mi @ 7:13/mi (2:24:34)

seg 14/set
descanso

ter 15/set
P. Várzea, 20h40
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,07 mi @ 7:42/mi (1:17:33)

qua 16/set

P. Várzea, 19h55
terra batida/estrada, nike structure 18
» 12,31 mi @ 7:09/mi (1:28:05)

qui 17/set
P. Várzea, 22h35
relva, nike structure 18
» 8,25 mi @ 7:49/mi (1:04:26)

sex 18/set
P. Várzea, 21h30
estrada, adidas boston boost
» 6,69 mi @ 7:18/mi (48:46)

sab 19/set
P. Várzea, 10h00
estrada/relva, nike structure 18
» 5,69 mi @ 7:55/mi (45:04)

---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 63,03 mi @ 7:26/mi

Run 2 NY | semana 06/13

dom 06/set
Torres Vedras, 21h00
terra batida, nike structure 18
» 18,77 mi @ 7:32/mi (2:21:19)

seg 07/set
descanso

ter 08/set
P. Várzea, 20h35
terra batida, asics kayano 20
» 8,10 mi @ 7:45/mi (1:02:51)

qua 09/set

P. Várzea, 22h40
terra batida/estrada, asics gt 2000 3
» 8,28 mi @ 7:44/mi (1:03:55)

qui 10/set
P. Várzea, 22h50
terra batida, new balance zante
3 mi (E) + 7 mi (M) + 2 mi (E)
» 12,02 mi @ 7:05/mi (1:25:10)
detalhe:
6:39 / 6:41 / 6:38 / 6:39 / 6:39 / 6:38 / 6:39

sex 11/set
descanso

sab 12/set
P. Várzea, 10h00
terra batida/estrada, nike structure 18
» 8,51 mi @ 7:30/mi (1:03:51)

---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 55,68 mi @ 7:29/mi

Run 2 NY | semana 05/13

dom 30/ago
Torres Vedras, 21h30
terra batida, nike structure 18
» 17,51 mi @ 7:26/mi (2:10:16)

seg 31/ago
descanso

ter 01/set
P. Várzea, 19h40
terra batida, adidas Boston Boost
» 9,05 mi @ 6:48/mi (1:01:31)
detalhe:
2 mi (E) : 7:37 / 7:13
5 mi (M): 6:41 / 6:25 / 6:16 / 6:28 / 6:26
2 mi (E) : 7:04 / 7:01

qua 02/set

P. Várzea, 21h45
terra batida, nike structure 18
» 8,51 mi @ 7:10/mi (1:01:00)

qui 03/set
descanso

sex 04/set
P.Várzea, 20h10
terra batida, asics gt 2000 3
» 12,55 mi @ 7:05/mi (1:28:59)
detalhes:
warm up: 4,0 mi @ 7:31/mi (30:05)
threshold: 5 x 1 mile (90'' jog recover)
cool down: 2,67 mi @ 7:40/mi (20:27)

«5 x 1 mile»
séries: 6:18 / 6:21 / 6:07 / 6:09 / 6:04 (avg. 6:12)

sab 05/set
P. Várzea, 18h50
relva/terra batida, asics kayano 20
» 8,41 mi @ 7:14/mi (1:00:49)

---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 56,03 mi @ 7:11/mi

Run 2 NY | semana 04/13

dom 23/ago
Torres Vedras, 8h45
estrada/terra batida, asics gt 2000 3
» 17,06 mi @ 7:45/mi (2:12:20)

seg 24/ago
descanso

ter 25/ago
Tavira, 19h15
estrada, asics kayano 20
» 9,30 mi @ 7:07/mi (1:06:15)

qua 26/ago

VRSA, 19h30
estrada, asics gt 2000 3
» 12,20 mi @ 7:20/mi (1:29:27)
detalhes:
warm up: 2,5 mi @ 8:00/mi (20:00)
threshold: 5 x 1 mile (90'' jog recover)
cool down: 3,7 mi @ 7:56/mi (30:00)

«5 x 1 mile»
séries: 6:48 / 6:24 / 6:21 / 6:09 / 6:10

qui 27/ago
Tavira, 22h30
estrada, nike structure 18
» 8,25 mi @ 7:20/mi (1:00:32)

sex 28/ago
descanso

sab 29/ago
VRSA, 9h50
estrada, asics kayano 20
» 7,10 mi @ 7:45/mi (55:01)

---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 53,91 mi @ 7:29/mi

Run 2 NY | semana 03/13

dom 16/ago
Ciclovia, 9h30
terra batida, nike structure 18
» 14,29 mi @ 7:13/mi (1:43:09)

seg 17/ago
descanso

ter 18/ago
Coruña, 20h00
estrada, asics kayano 20
» 7,13 mi @ 7:14/mi (51:32)

qua 19/ago

Coruña, 18h05
estrada, nike structure 18
» 11,37 mi @ 7:02/mi (1:20:01)

qui 20/ago
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt 2000 3
» 6,23 mi @ 7:16/mi (45:14)

sex 21/ago
P. Várzea, 18h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 7,10 mi @ 7:11/mi (51:01)

sab 22/ago
descanso

---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 46,12 mi @ 7:11/mi

Run 2 NY | semana 02/13

dom 09/ago
P. Várzea, 9h50
terra batida, asics gt 2000 3
» 12,04 mi @ 7:39/mi (1:32:11)

P. Várzea, 18h05
relva, nike structure 18
» 4,19 mi @ 7:10/mi (30:02)

seg 10/ago
descanso

ter 11/ago
P. Várzea, 20h05
terra batida, nike structure 18
» 6,26 mi @ 6:56/mi (43:24)

qua 12/ago

P. Várzea, 22h15
terra batida/estrada, asics gt 2000 3
» 10,15 mi @ 7:07/mi (1:12:13)
detalhes: 4 mi (E) + 5 mi (M) + 1 mi (E)
marathon pace: 6:33 / 6:44 / 6:29 / 6:38 / 6:29 (avg: 6:35)

qui 13/ago
P. Várzea, 22h00
relva/terra batida, asics gt 2000 3
» 6,31 mi @ 7:22/mi (46:27)

sex 14/ago
descanso

sab 15/ago
Xabregas / P. das Nações, 10h40
estrada, new balance zante
» 7,01 mi @ 7:01/mi (49:08)

---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 45,96 mi @ 7:15/mi

Run 2 NY | semana 01/13

dom 02/ago
Ciclovia, 9h10
terra batida, asics kayano 20
» 14,03 mi @ 7:40/mi (1:47:40)

seg 03/ago
descanso

ter 04/ago
P. Várzea, 21h35
terra batida, nike structure 18
» 6,30 mi @ 6:59/mi (44:02)

qua 05/ago

P. Várzea, 22h30
relva/terra batida/estrada, asics gt 2000 3
» 10,07 mi @ 7:24/mi (1:14:28)

qui 06/ago
P. Várzea, 22h00
relva/terra batida, nike structure 18
» 6,38 mi @ 7:16/mi (46:23)

sex 07/ago
descanso

sab 08/ago
P. Várzea, 11h00
relva, asics kayano 20
» 6,26 mi @ 7:45/mi (48:30)

---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 43,04 mi @ 7:28/mi

Semana «zero»

Após uma semana completa sem qualquer atividade física, a proximidade da maratona de Nova Iorque obrigou a que a segunda semana de "férias" já fosse preenchida 3 treinos de corrida intercalados com sessões de core.

seg 27/jul
P. Várzea, 22h25
terra batida, new balance zante
» 4,0 mi @ 7:31/mi (30:07)

qua 29/jul
P. Várzea, 22h45
terra batida, asics kayano 20
» 6,0 mi @ 7:30/mi (45:00)

sex 31/jul
P. Várzea, 20h00
relva/terra batida, asics kayano 20
» 8,0 mi @ 7:39/mi (1:01:13)

Semana 13/13

dom 12/jul
P. Várzea, 19h55
relva, new balance zante
» 6,80 km @ 4:25/km (30:01)
» teste (1 volta da várzea): 2.44,5
» 3 x 200m: 30,8 / 29,8 / 28,9
» cool down: 2,22 km @ 5:02/km (11:11)

seg 13/jul
descanso

ter 14/jul
P. Várzea, 22h40
terra batida, asics kayano 20
» 7,24 km @ 4:34/km (33:04)
» 6 rectas

qua 15/jul

descanso

qui 16/jul
P. Várzea, 21h10
relva, new balance zante
» 7,19 km @ 4:14/km (30:24)
» 4 x 200m: 32,0 / 31,5 / 30,1 / 29,9

sex 17/jul
descanso

sab 18/jul
Óbidos, 16h45
tartan, asics kayano 20/nike matumbo
» warm up: 3,01 km @ 5:24/km (16:15)
» competition: 1500m - 4.30,95
» cool down: 1,85 km @ 5:24/km (10:01)

dom 19/jul
Óbidos, 11h00
tartan, new balance zante/nike matumbo
» warm up: 1,26 km @ 5:17/km (6:40) + técnica
» competition: 400m barr. - 74,84
» competition: 800m - 2.16,34
» competition: 4 x 400m (primeiro percurso)

---------------------------------------------------------------------------

Quilometragem semanal: 34,97 km

Semana final, culminada com recorde pessoal aos 1500 metros.

Semana 12/13

dom 05/jul
P. Várzea, 21h20
relva, asics kayano 20
» 6,57 km @ 4:34/km (30:01)
» rectas | 5 x 200m | 191m @ 2:48/km (32,2'')
» cool down: 2,04 km @ 4:55/km (10:03)

seg 06/jul
descanso

ter 07/jul
P. Várzea, 22h20
relva/terra batida, asics kayano 20
» 6,62 km @ 4:32/km (30:02)
» 6 rectas

qua 08/jul

Estádio do Restelo, 21h40
tartan, new balance zante / nike matumbo
» warm up: 3,89 km @ 5:30/km (21:23)
» competition: 3000m - 9.43,7
» cool down: 1,29 km @ 5:37/km (7:16)

qui 09/jul
P. Várzea, 23h40
relva/terra batida, asics kayano 20
» 6,23 km @ 4:49/km (30:01)
» 6 rectas

sex 10/jul
descanso

sab 11/jul
Abrantes, 16h50
tartan, new balance zante/nike matumbo
» warm up: 3,12 km @ 4:58/km (15:30)
» competition: 1500m - 4.34,55
» cool down: 2,03 km @ 5:34/km (11:20)

---------------------------------------------------------------------------

Quilometragem semanal: 37,25 km
Semana "pura" de período competitivo. Duas competições, um novo recorde pessoal aos 3000 metros e uma marca muito próxima do recorde de 1500 metros. Para além disso, "meias horas" e rectas.

Semana 11/13

dom 28/jun
P. Várzea, 20h30
relva, asics kayano 20
» 9,0 km @ 4:37/km (41:30)

seg 29/jun
descanso

ter 30/jun
P. Várzea, 22h10
terra batida, adidas boston
» warm up: 4,37 km @ 4:36/km (20:05)
» threshold run: 6 x 1000m (with 60'' jog recover)
acumulado: 7,18 km @ 3:57/km (28:24)
séries: 3.41,0 / 3.42,3 / 3.49,3 / 3.43,7 / 3.46,6 / 3.40,7
valores acumulados:
séries: 3.43,9
pausas: 197m @ 5:04/km (60'')
» cool down: 2,12 km @ 5:12/km (11:00)

qua 01/jul

P. Várzea, 22h40
terra batida, adidas boston
» warm up: 6,15 km @ 4:25/km (27:08)
» repetitions: 12 x 200m (pausa 55'')
séries: 35,1 / 33,5 / 33,4 / 32,6 / 32,6 / 32,0 / 32,6 / 31,6 / 32,0 / 31,7 / 31,7 / 30,3
valores médios:
séries: 191,3m @ 2:49/km (32,4'')
pausa: 57''
» cool down: 2,0 km @ 4:58/km (9:57)

qui 02/jul
P. Várzea, 22h45
terra batida, asics kayano 20
» 10,0 km @ 4:30/km (44:59)

sex 03/jul
descanso

sab 04/jul
Lumiar, 18h00
tartan, adidas boston
» warm up: 3,07 km @ 4:54/km (15:04)
» competition: 5000m - 17.41
» cool down: 2,37 km @ 6:32/km (15:30)

---------------------------------------------------------------------------

Quilometragem semanal: 53,66 km

Semana 10/13

dom 21/jun
P. Várzea, 20h10
relva/terra batida, asics kayano 20
» 9,44 km @ 4:46/km (45:00)

seg 22/jun
descanso

ter 23/jun
P. Várzea, 20h45
terra batida/estrada, new balance zante
» warm up: 5,0 km @ 4:28/km (22:20)
» repetition workout: 4x(400m + 200m a trote + 200m + 400m a trote)
acumulado: 4,85 km @ 4:26/km (21:29)
séries: 77,8'' + 35,8'' // 76,6'' + 35,3'' // 73,6'' + 34,5'' // 71,2'' + 33,8''
valores acumulados:
séries: 407m @ 3:04/km (74,8'') + 211m @ 2:45/km (34,9'')
pausas: 254m @ 6:09/km (1'34'') + 453m @ 5:49/km (2'48'')
» cool down: 2,0 km @ 5:12/km (10:23)

qua 24/jun

P. Várzea, 22h35
terra batida, new balance zante
» warm up: 4,26 km @ 4:42/km (20:01)
» threshold run: 5,0 km @ 3:39/km (18:13)
detalhe: 3.40,6 / 3.38,4 / 3.38,4 / 3.40,0 / 3.35,8
» cool down: 2,0 km @ 5:01/km (10:02)

qui 25/jun
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics kayano 20
» 9,16 km @ 4:55/km (45:01)

sex 26/jun
descanso

sab 27/jun
Mafra, 19hh00
estrada/tartan, new balance zante/nike matumbo
» warm up: 4,45 km @ 4:50/km (21:30)
» interval workout: 1600m + 5' rec + 4x400m w/ 70'' rec + 4' rec + 2x200m w/ 2'45'' rec
séries:
1600m = 5.25,7 (82,3 + 80,9 + 82,1 + 80,5) [objetivo: 5'26'' ritmo para 17'00'' aos 5 km]
4 x 400m = 71,8 / 71,2 / 71,1 / 72,0 [obejctivo: 72'' - ritmo para 4'30'' aos 1500 metros]
2 x 200m = 31,8 / 31,5 [objectivo: 33'' - ritmo para 2'12'' aos 800 metros]
» cool down: 2,0 km @ 5:26/km (10:52)

---------------------------------------------------------------------------

Quilometragem semanal: 51,76 km

Semana 09/13

dom 14/jun
Pista Moniz Pereira, 10h40
tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm-up: 3,0 km @ 5:00/km (15:00)
» competition: 1500m - 4.37,26
» cool down: 3,12 km @ 5:26/km (16:56)

seg 15/jun
P. Várzea, 22h15
relva/terra batida, asics gt 2000 3
» 9,18 km @ 4:54/km (45:01)
» 5 x 40 multisaltos
» 5 rectas (145m @ 3:03/km - 26,5'')

ter 16/jun
P. Várzea, 19h45
terra batida, adidas boston
» warm up: 4,31 km @ 4:39/km (20:01)
» interval workout: 3 x 1000m (3' rec.)
séries: 3.18,2 / 3.09,7 / 3.13,2
» cool down: 3,0 km @ 5:19/km (15:56)

qua 17/jun

descanso

qui 18/jun
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 3
» warm-up: 4,23 km @ 4:44/km (20:02)
» threshold run: 3 km + p.3' + 2 km + p.2' + 1 km
acumulado: 7,14 km @ 3:56/km (28:02)
T: 3.41,0 - 3.43,1 - 3.41,0 // 3.40,7 - 3.44,1 // 3.30,3
valores médios:
T: 3.40,0/km
p: 5:17/km
» cool down: 2,0 km @ 5:20/km (10:39)

sex 19/jun
descanso

sab 20/jun
CAR Jamor, 19h20
tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm up: 4,02 km @ 4:49/km 819:21)
» competition: 3000m - 9.45,4
» cool down: 2,53 km @ 5:28/km (13:49)

---------------------------------------------------------------------------

Quilometragem semanal: 50,03 km

Semana marcada por:

• Duas provas, uma de 1500m (4.37,26), onde revelei melhoria mas ainda longe do objetivo da época (sub-4'30'') e outra de 3000m (9.45,4), onde obtive um novo recorde pessoal;
• Primeiro treino intervalado (3x1000m) específico de ritmo para competição (3000m);
• Treino de threshold de apenas "meia" pirâmide (fase descendente, 3-2-1) mas com um ritmo mais rápido.

Semana 08/13

dom 07/jun
descanso

seg 08/jun
P. Várzea, 22h20
relva/terra batida, asics gt 2000 3
» warm-up: 3,15 km @ 4:48/km (15:07)
» threshold run: 1km + p.1' + 2 km + p.2' + 3 km + p.3' + 2 km + p.2' + 1 km
acumulado: 10,72 km @ 4:02/km (43:11)
T: 3.34,0 // 3.47,0 - 3.42,2 // 3.52,7 - 3.50,9 - 3.54,0 // 3.49,3 - 3.52,0 // 3.38,0
valores médios:
T: 3.46,7/km
p: 5:20/km
» cool down: 2,14 km @ 5:18/km (11:20)

ter 09/jun
P. Várzea, 19h50
relva, asics gt 2000 3
» 9,0 km @ 4:37/km (41:33)
» 6 rectas

qua 10/jun

Estádio 1º Maio, 16h55
estrada/tartan, asics kayano 20
» warm up: 4,05 km @ 5:02/km (20:23)
» competition: 800m - 2.16,3
» cool down: 2,13 km @ 5:04/km (10:46)

qui 11/jun
P. Várzea, 22h30
estrada, asics kayano 20
» 9,57 km @ 4:42/km (45:01)
» 6 rectas

sex 12/jun
P. Várzea, 19h10
estrada, asics gt 2000 3
» 9,0 km @ 4:37/km (41:36)
» 6 rectas

sab 13/jun
descanso

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Quilometragem semanal: 50,56 km

Novidade, treino threshold em pirâmide. Resultado interessante aos 800 metros, muito próximo do meu recorde pessoal. Isto, apesar do atraso do início da prova em cerca de 50 minutos. 

Semana 07/13

dom 31/mai
P. Várzea, 20h40
relva, asics kayano 20
» 9,0 km @ 4:30/km (40:41)
» 4 x 30'' skipping alto com banda elástica
» 4 rectas

seg 01/jun
descanso

ter 02/jun
Paúl, 20h30
terra batida, adidas boston
» warm up: 5,13 km @ 4:53/km (25:05)
» competition: 1500m - 4.43,9
» warm down: 3,0 km @ 5:04/km (15:11)

qua 03/jun

Torres Vedras, 22h40
terra batida, asics gt 2000 3
» 16,34 km @ 4:36/km (1:15:07)

qui 04/jun
P. Várzea, 22h35
relva, asics gt 2000 3
» 9,0 km @ 4:46/km (42:54)

sex 05/jun
descanso

sab 06/jun
Leiria, 18h40
tartan, new balance zante
» warm up: 4,0 km @ 5:00/km (20:00)

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Quilometragem semanal: 47,97 km

Uma surpresa e um "azar". A surpresa, a marca obtida nos 1500 metros no Paúl. Melhor do que eu estava à espera, face às queixas musculares que apresentava e também atendendo ao resultado que tinha obtido no sábado passado em tartan. O "azar", o facto de não ter sido possível correr o campeonato nacional de masters de 10.000 metros.

Semana 06/13

dom 24/mai
P. Várzea, 20h40
relva, nike structure 17
» 9,06 km @ 4:26/km (40:05)
» 5 x 40 multisaltos
» 6 rectas

seg 25/mai
descanso

ter 26/mai
Paúl, 20h30
terra batida, adidas boston
» warm up: 3,10 km @ 4:52/km (15:03)
» competition: 3000m - 10.05,4
» warm down: 2,0 km @ 5:23/km (10:46)
» post race workout: 1 x 400m (69,1'')

qua 27/mai

Torres Vedras, 22h15
estrada, asics kayano 20
» 16,28 km @ 4:29/km (1:13:01)

qui 28/mai
P. Várzea, 22h30
relva, asics gt 2000 (pretos)
» 9,0 km @ 4:45/km (42:48)

sex 29/mai
descanso

sab 30/mai
Lumiar, 19h30
tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm up: 5,00 km @ 5:02/km (25:09)
» competition: 1500m - 4.40,41
» cool down: 1,07 km @ 6:28/km (6:53)
obs: queixa no tendão de aquiles direito

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Quilometragem semanal: 50,41 km

Semana 05/13

dom 17/mai
P. Várzea, 20h45
relva, nike structure 17
» 8,93 km @ 4:29/km (40:01)
» 6 rectas

seg 18/mai
descanso

ter 19/mai
Paúl, 20h30
terra batida, adidas boston
» warm up: 3,17 km @ 4:44/km (15:02)
» competition: 800m - 2.23,2
» warm down: 1,0 km @ 5:39/km (5:39)
» post race workout: 4 x 200m (pausa 2')
séries: 31,6 / 31,6 / 31,6 / 31,5
» warm down: 2,0 km @ 5:43/km (11:26)

qua 20/mai

Torres Vedras, 22h30
estrada, asics kayano 20
» 16,48 km @ 4:34/km (1:15:16)

qui 21/mai
descanso

sex 22/mai
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,0 km @ 4:21/km (43:31)
detalhe:
+ 4 km (E) @ 4:54/km (19:34)
+ 5 km (T) @ 3:49/km (19:05)
+ 1 km (E) @ 4:53/km (4:53)

sab 23/mai
CampoReal, 11h45
estrada, asics kayano 20
» 9,0 km @ 4:29/km (40:21)

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Quilometragem semanal: 52,18 km

Semana 04/13

dom 10/mai
Belém, 9h25
estrada, new balance zante
» warm up: 2,36 km @ 5:05/km (12:00)
» competition: 10,3 km @ 3:44/km (38:28)
» warm down: 2,0 km @ 5:15/km (10:30)
» 4 rectas: 122m @ 2:44/km (19,9'')

seg 11/mai
descanso

ter 12/mai
Torres Vedras, 22h40
estrada, adidas boston
» warm up: 6,37 km @ 4:43/km (30:00)
» repetitions: 5 x 600m (pausa 2')
acumulado: 3,80 km @ 4:43/km (17:57)
séries:
2.03,2 / 1.59,4 / 1.58,7 / 1.57,9 / 1.54,8
valores médios garmin:
séries: 641m @ 3:05/km (1.58,8)
pausa: 2'01''
» warm down: 2,0 km @ 4:54/km (9:48)

qua 13/mai

Torres Vedras, 22h50
terra batida/estrada, nike structure 17
» 16,0 km @ 4:27/km (1:11:13)

qui 14/mai
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics kayano 20
» 8,73 km @ 4:35/km (40:01)
» técnica de corrida

sex 15/mai
descanso

sab 16/mai
Ponte do Rol, 18h10
estrada, new balance zante
» warm up: 3,0 km @ 5:02/km (15:05)
» competition: 2,15 km @ 3:13/km (6:55)
» warm down: 1,55 km @ 6:36/km (10:16)
» post race workout: 2,17 km @ 3:19/km (7:12)
» warm down: 3,0 km @ 5:05/km (15:16)

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Semana com duas competições (10 km e milha...com 2,1 km) a substituírem sessões de qualidade. Ainda assim, houve "tempo" para uma estreia no que a treinos de séries diz respeito: 5 x 600m.

Quilometragem semanal: 63,43 km

Semana 03/13

dom 03/mai
Lumiar, 10h20
tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm up: 4,14 km @ 5:02/km (20:50)
» competition: 3000m - 9.47,90
» warm down: 2,0 km @ 5:24/km (10:47)

seg 04/mai
descanso

ter 05/mai
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gt 2000 3
» 16,0 km @ 4:29/km (1:11:51)

qua 06/mai

Torres Vedras, 22h00
terra batida/estrada, asics gt 2000 3
» warm up: 6,53 km @ 4:36/km (30:00)
» repetitions: 2x(7x200m) pausa 150m/500m a trote
acumulado: 5,95 km @ 4:27/km (26:27)
séries:
35,3 / 37,6 / 37,6 / 36,5 / 36,7 / 35,9 / 36,5
35,3 / 36,0 / 37,1 / 36,0 / 36,5 / 35,7 / 33,9
valores médios garmin:
séries: 211m @ 2:52/km (36,2'')
pausas: 203m @ 6:00/km (1'13'') / 567m @ 5:57/km (3'22'')
» warm down: 2,0 km @ 5:04/km (10:08)

qui 07/mai
P. Várzea, 23h00
terra batida, asics kayano 20
» 8,64 km @ 4:48/km (41:33)

sex 08/mai
descanso

sab 09/mai
P. Várzea, 8h55
relva/terra batida, asics kayano 20
» 8,52 km @ 4:42/km (40:01)
» 6 rectas

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Semana marcada por recorde pessoal aos 3000 metros. Bom treino de séries curtas em rampa "ligeira". Duas sessões de easy run no final da semana, mas mesmo assim algum cansaço.

Quilometragem semanal: 56,78 km

Semana 02/13

dom 26/abr
CampoReal, 12h30
estrada, asics gt 2000 3
» 6,97 km @ 4:18/km (30:01)
» rampas: 6 x 125m (aprox)

seg 27/abr
reforço muscular (25')


ter 28/abr
P. Várzea/Expotorres, 22h50
terra batida/estrada, asics gt 2000 3
» 6,56 km @ 4:34/km (30:01)
» repetitions: 8x400m (pausa 90'')
acumulado: 4,78 km @ 4:11/km (20:00)
séries:
72,3 / 74,4 / 74,1 / 72,0 / 73,1 / 73,9 / 73,7 / 71,4
valores médios garmin:
séries: 386m @ 3:09/km (73,1'')
pausas: 242m @ 6:04/km (1'28'')
» warm down: 2,0 km @ 5:20/km (10:41)

qua 29/abr
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics kayano 20
» 16,0 km @ 4:23/km (1:10:10)

qui 30/abr
descanso

sex 01/mai
Expotorres, 10h15
estrada, new balance zante
» warm up: 4,0 km @ 5:33/km (22:13)
» competition: 4,43/km @ 3:20/km (14:46)
» warm down: 2,0 km @ 4:58/km (9:55)

sab 02/mai
P. Várzea, 12h55
relva, asics kayano 20
» 8,47 km @ 4:43/km (40:00)

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Segunda semana de treino com boas sensações:

• Um treino de séries de 400m como há muito não fazia (certinho de princípio ao fim, sem rebentar...).
• Para os parâmetros de quem vai competir distâncias mais curtas (até 10 km), um treino "longo" (16 km) a um ritmo simpático
• Uma participação na Corrida do 1.º de Maio de Torres Vedras com intuito de fazer uma sessão de threshold (4 km a 3:45/km), mas as duas primeiras voltas foram feitas com bastante facilidade no grupo da frente que acabei por continuar a tentar manter o ritmo. Acabaram por ser 4,4 km a 3:20/km com uma sequência de km interessante: 3:26 / 3:21 / 3:20 / 3:17 e os últimos 400m a 3:14.

Quilometragem semanal: 55,21 km